Att gå ner i vikt har länge varit centralt för den som vill komma i bättre form, göra sig av med de extra kilona, eller för den som vill förlora kroppsfett och allmänt få en bättre hälsa! Men till viktminskning kommer en rad olika frågor och funderingar. Hur snabbt kan man gå ner i vikt? Vad ska jag äta för att gå ner i vikt? Hur många kalorier för att gå ner i vikt? I denna artikel hoppas vi kunna besvara de flesta frågeställningar kopplat till hur du bäst gå ner i vikt, och diskuterar en rad olika metoder och tekniker som ofta används för viktminskning.
Vad ska man Äta för att gå ner i Vikt?
Det finns olika teorier om vad du ska och inte ska äta för att gå ner i vikt. I grund och botten handlar det om hur många kalorier du stoppar i dig per dag för att gå ner i vikt. Ifall du går på ”deff” och styrketränar kan det däremot vara bra att undvika vissa typer av energikällor såsom vitt bröd, adderat socker vilket finns i såser eller kolhydrater proppat med fetter såsom chips, helt enkelt eftersom det är energikällor proppat med kalorier, där det istället går att ersätta dieten med mer proteiner såsom kött eller varför inte grönsaker proppat med vitaminer.
Med detta sagt är det bra att undvika snabba kolhydrater, alltså exempelvis vitt bröd, socker, majs på burk och vit pasta. I grund och botten för att gå ner i vikt krävs det att du ligger på ett kaloriunderskott där du gör dig av med mer kalorier än vad du stoppar i dig. Detta kommer resultera i att kroppen behöver ta energi från kroppens fettreserv för att få tillräckligt med energi, vilket gör att kroppen börjar förbränna sitt egna kroppsfett vilket resulterar i att du går ner i vikt.
Dieter & Fasta för Viktminskning
Det finns en rad olika beprövade dieter som utformas på olika sätt för att gå ner i vikt. Många av dessa kan vara bra och aktuella för just dig, och till detta hör även mer radikala metoder som att fasta helt och hållet, eller att ersätta måltider och dämpa hunger med vatten. När det kommer till dieter och att fasta rekommenderar vi alltid på Fitness365 att du tar kontakt med en läkare eller dietist som bättre kan guida dig igenom en hälsosam diet, som inte är farlig för kroppen.
Risken med att eliminera måltider från ditt vanliga kostschema kan vara att du får brist på vitaminer, proteiner, mineraler eller andra substanser som kroppen behöver för att fungera normalt. Det kan därför vara klokt att planera din diet ordentligt, så att du säkerställer att du inte kommer drabbas av ett kraftigt underskott av någonting, vilket i vissa fall kan vara extremt farligt.
Hur ska man Äta för att Gå Ner i Vikt?
Vår varmaste rekommendation för dig som bestämmer dig för att gå ner i vikt, utan några extremare åtgärder, är att äta sunt och gå efter tallriksmodellen, men där du istället ersätter 2/5 kolhydrater med 1/5 kolhydrater och istället ökar intaget av proteiner med 1/5 ifall du tränar mycket styrketräning eller cardio, och 1/5 på grönsaker ifall du tränar lagom någon gång i veckan.
Det är vetenskapligt och matematiskt bevisat att ett kaloriunderskott varje dag gör att du tappar vikt. Är du därför ute efter att på ett sunt sätt gå ner i vikt vidta åtgärder som att byta ut potatis, ris, pasta och smörgåsar mot mer grönsaker, istället för att fasta och banta radiakalt.
Om du ändå gillar att äta precis som vanligt och känner att det går bra att fasta delvis någon gång i veckan borde du tittare närmare på vad 5:2 dieten är. Den tillåter dig nämligen att äta precis som vanligt 5 dagar i veckan, och dra ner kraftigt på kaloriintaget 2 dagar i veckan. Vid denna dieten är det endast möjligt att väga sig veckovis och inte varje dag för att upptäcka viktskillnader.
Drick vatten för att gå ner i vikt
Att dricka mycket vatten är viktigt för viktminskning. Och det är inte direkt någon ny information att dricka vatten är viktigt för din hälsa. Faktum är att så lite som två glas vatten kan hjälpa dig att bränna upp till 100 kalorier om dagen.
Att dricka ett glas vatten före en måltid hjälper dig också att känna dig mättare och förhindra att du äter mer än vad du behöver.
Att dricka tillräckligt med vatten hjälper också din kropp att smälta mat lättare och spola ut gifter från ditt system.
Det hjälper även till med att reglera din kroppstemperatur. Dessutom håller den din hud fuktig och glödande med hälsa!
Hur mycket vatten ska du dricka?
Generellt sägs det att en behöver dricka ca 2 liter vatten om dagen, fast där är vi alla olika, som i det mesta. Vissa kanske bara behöver ha 1 liter medan andra kan behöva 2,5 liter. Beror på hur en känner och hur väl en kropp tar upp vätskan, kan även bero på hur stor eller liten du är.
För att se till att du dricker tillräckligt med vatten varje dag, experimentera med att lägga till några fler glas varje dag tills du hittar den perfekta mängden för dig! Ett bra sätt att identifiera att mängden är rätt är att kontrollera färgen på sitt urin. Det ska inte vara starkt gul eller helt genomskinligt – men mer mot det färglösa hållet.
Hur man dricker mer vatten
För att dricka mer vatten måste du göra det lättare för dig själv. Ett sätt är att alltid ha en vattenflaska till hands. Fyll den innan du går och lägger dig och ställ den vid ditt nattduksbord så att det är det första du ser på morgonen.
Försök att alltid ha en vattenflaska nära tillhands.
Om du fortfarande märker att du glömmer att dricka, försök sätta återkommande alarm på din telefon för att påminna dig. Annars finns det appar till telefonen som kan hjälpa till med att påminna dig att ta några klunkar vatten då och då.
Ett annat sätt att dricka mer är att vara kreativ med ditt vattenintag. Kanske lättare att dricka mer vatten om det är kolsyrat. Annat sätt är att tillsätt till exempel citron- eller limeskivor eller gurka och myntablad för en uppfriskande smak, eller blanda i lite färsk frukt som jordgubbar och apelsiner för smak och näringsämnen som vitaminer. Lägg i lite krossad is och njut!
Kalorier
Kalorier är energi. Kroppen använder kalorier för allting, exempelvis att hålla kroppen varm, eller att förse hjärnan med tillräckligt energi för att du ska kunna tänka ostört.
Kalorier finns i nästan allting, och det är därför viktigt att hålla sig till den rekommenderade kaloriintaget per dag, så att kvoten inte övertrasseras. Även fast Protein, kolhydrater och fett har alla olika kalorivärden, är vissa av dessa kalorikällor bättre än andra.
1g protein innehåller 4 kcal, 1g kolhydrater innehåller också 4 kcal medan fett innehåller hela 9 kcal.
Detta är viktigt att tänka på, eftersom kalorier i mat kan variera så otroligt mycket! Det finns mat som är väldigt kalorisnåla vilket gör att du kan äta större volymer och fortfarande känna dig mätt. Dessutom är det bra att äta protein som gör att du känner dig mer mätt och håller dig mätt en längre stund, men som i regel innehåller mindre kalorier än kolhydrater.
Många dricker väldigt mycket kalorier per dag genom läsk eller alkohol. Därför kan det ibland räcka med att endast sluta dricka läsk och alkoholhaltiga drycker lika regelbundet, för att successivt gå ner i vikt.
Hur kan man Gå Ner i Vikt?
Det finns flera sätt för att gå ner i vikt, men de allra vanligaste innefattar att du tränar i kombination med att äta rätt.
Genom att röra på dig mer och träna styrketräning i kombination med cardio kan du vara säker på att du kommer komma i bättre form genom att äta rätt och det kroppen behöver, det vill säga inte chips, godis eller annat som innehåller mycket kalorier sätt till mängden mat.
Det andra sättet är att du lever och tränar precis som vanligt, men kraftigt drar ner på kaloriintaget genom att exempelvis byta ut kolhydrater mot protein, vilka återfinns i bland annat grödor och kött.
Båda dessa sätten är beprövade och ”säkra”, som garanterar dig att gå ner i vikt på ett sunt och hälsosamt sätt.
Hur Snabbt kan man gå ner i vikt?
I teorin om du ligger på ett kaloriunderskott varje dag, innebär det att du förlorar vikt varje dag. Ifall du planerar att banta och gå ner i vikt är det dock bättre ifall du fokuserar på att äta rätt och träna, och stämma av detta veckovis. Genom att väga dig veckovis får du en bättre överblick hur det går med träning och bantandet.
Det finns extrema fall där total fasta med bara vatten har ägt rum, där det har uppnått viktminskningar om 1-2kg per dag. Detta är dock extremt osunt och bör konsulteras med en läkare innan det påbörjas, eftersom det kan slita mer på kroppen än vad du först tror.
Är det Bättre att Träna eller Banta för att Gå Ner i Vikt?
Den eviga frågan huruvida det är bättre att fasta och inte äta, jämfört med att träna bort fett från kroppen kan vara svårt att svara på rakt upp och ner. Båda tillvägagångssätten har varit och är fortfarande högst aktuella, men senare studier visar att svaret kanske inte är riktigt så enkelt som vi först har anat. Det kan därför vara viktigt att veta varför den ena metoden egentligen inte behöver utesluta den andra, och vad som resulterar i att du bäst går ner i vikt.
Är det bra att Banta bort Kroppsfett?
Den ena metoden som egentligen grundar sig i diet, har funnits länge, och på grunda av detta har det uppkommit en rad av olika metoder och dieter för att gå ner i vikt. Att fasta innebär egentligen att kroppen drabbas av ett kraftigt kaloriunderskott, vilket gör att kroppens muskler börjar förbränna alternativa energikällor från kroppen, alltså kroppsfett, för att fortfarande kunna fungera som vanligt. Detta resulterar i att kalorier bränns, men inga, eller ett kraftigt underskott av kalorier, tillsätts genom kosten.
Med ren matematik och logiskt tänkande innebär detta att kroppen kommer att gå ner i vikt, och det spelar ingen roll om du har en dålig eller bra ämnesomsättning. När kroppen inte får i sig energi tar den av kroppens reserver, och som ett resultat kommer du gå ner i vikt.
Ifall denna metoden är bra eller inte är svårt att svara på, men det går med säkerhet att avråda någon från att fasta i längre perioder, eftersom kroppen inte bara går ner i vikt, utan får även underskott av essentiella näringsämnen som behövs för att kroppens muskler, organ och immunsystem ska fungera som vanligt.
Det är därför inte ovanligt att personer som fastar i längre perioder, utan att äta något kosttillskott enklare kan plocka upp en förkylning, influensa eller virus.
Det är när längre fastor genomförs och kroppen inte får vitala näringsämnen och mineraler som det blir farligt på riktigt. Därför rekommenderar vi på Fitness365 alltid att du i samråd med en läkare endast bör genomföra en längre fasta, som pågår länge än 4 dagar.
Är det Bra att Träna bort Kroppsfett?
Den mer neutrala och inte lika kontroversiella metoden för att bli av med kroppsfett är genom träning och motion. Denna metoden är vetenskapligt bevisad fungerande för att förlora kroppsfett, så länge kosten inte glöms bort eller inte prioriteras i samband med träningen.
För att leva ett sunt och hälsosamt liv och ha en kropp som mår bra, är träning nämligen inte bara den enda nyckeln. Träning går ihop med en sund kost samt återhämtning, och det ena kan inte utesluta det andra, ifall du förväntar dig resultat.
Genom att träna och motionera i vardagen utsätter du kroppens muskler för mer påfrestning och aktivitet, vilket kräver att kroppen försers med extra energi. Det går därför oftast bra för dig som normalt har en vanlig kost som ryms inom kalorimålet per dag, att i kombination med träning, få lyckade resultat och gå ner i vikt, eftersom att kroppen även här drabbas av ett kaloriunderskott genom kosten, vilket kompenseras genom att ta från kroppens fettreserver.
Vi på Fitness365 rekommenderar därför alltid att du som väljer att gå ner i vikt tar denna vägen före att fasta, eftersom du i samma veva får starkare och mer hållbara muskler och samtidigt förlorar onödigt kroppsfett.
Vilken Träning är Bäst för att Gå Ner i Vikt?
Att det finns olika träningstyper kommer nog inte som en överraskning för dig som läser detta, de två mest igenkända kategorierna är styrketräning och konditionsträning exempelvis. En naturlig fråga här blir således vilken träningstyp som är bäst om du har som mål att tappa kroppsfett?
Beroende på vem du frågar kommer du att få olika svar, men många kan nog iallafall komma överens om att de båda olika träningstyperna kombinerat tillsammans kommer ge lyckade resultat. Det vill säga att du kombinerar din träning med styrketräning och konditionsträning. Genom detta får du en diversifierad träning som inte alltid följer samma mönster, men blir även starkare och dessutom förlorar kroppsfett. Detta skulle man kunna säga ger en dubbel effekt i spegeln, du blir både slankare med mindre kroppsfett, men får även större och synligare muskler – vilket många föredrar.
Det går däremot inte att tala emot att konditionsträning i regel förbränner kalorier mer effektivt än styrketräning, men i takt med att du avancerar inom konditionsträning blir kroppens muskler mer hållbara och vana vid påfrestningen, vilket gör att du efter ett tag inte kommer förbränna kalorier lika effektivt.
5 Tips för att börja gå ner i vikt
- Börja få in fler steg i din vardag
Det är faktiskt denna ”ofrivilliga” kondition som bränner många kalorier under dagen. Genom att bara ta trapporna istället för hissen, klyschigt jag vet, ta cykeln eller promenera till jobbet kan ha stor skillnad. Genom att använda en smartklocka kan du enkelt se dina steg per dag och sikta på minst 10.000 om dagen. - Drick mer vatten
Genom att dricka mer vatten, om du inte redan dricker tillräckligt, kan du få hjälp att gå ner i vikt. Vatten hjälper dessutom till att förbättra din hud, hjälper till att smälta maten och hjälper kroppen med fler saker. När man dricker mer vatten fyller du på magsäcken och får en mättnadskänsla som även hjälper till med att hålla sockersuget borta! Om du istället dricker vatten för dricka kan du även där spara in stora mängder kalorier. Vatten är en fundamental del av vår kost och kropp, och hela 60% av den vuxna kroppen är uppskattad till att bestå av vatten. Det är bland annat därför vi ser professionella atleter inom viktbaserade träningsformer och klasser såsom boxning inför invägning dränera kroppen på så mycket vätska som möjligt, genom bland annat vätskedrivande tillskott. - Lär dig vilka maträtter som är kaloririk
När man börjar läsa lite om näringsvärdet på maten man vanligen stoppar i sig så lär man sig ganska snabbt vad som innehåller mest kalorier. Man ska försöka undvika friterad mat och panerad eftersom de oftast innehåller en större mängd kalorier på väldigt liten volym. - Börja träna upp muskler
Även om inte själva uppbyggandet av muskler förbrukar speciellt mycket kalorier på gymmet så är det ändå en viktig punkt! Muskler kräver energi från kroppen för att kunna underhålla och bibehålla dem. Det betyder alltså att ju mer muskler du har på kroppen ju mer kalorier förbränner kroppen i viloläge, alltså när du bara är stilla. Ju mer muskler man har ju högre ämnesomsättning får kroppen, även kallat BMR, vilket i sin tur hjälper dig gå ner i vikt och även gör att du kan äta mer kalorier per dag. - Ta med matlåda till jobbet
Det lilla knepet att packa ner en matlåda från gårdagens middag kan spara in många kalorier och även plånboken. Istället för att spendera pengar på dagens lunch på stan och få i sig en större del mat, som är kaloririk, än vad som är nödvändigt så är det mycket bättre att ha med sig en lagom portion matlåda med nyttigare mat. Det kanske gör att du inte håller dig mätt lika länge än lunchen på stan, men det är mycket bättre att äta lite och oftare. Ha med ett mellanmål som du kan äta snabbt och enkelt mellan lunch och middagen hemma. Ett bra mellanmål är kokta ägg för dem innehåller mycket bra grejer och stor del protein. Dem är enkla att tillaga många på ett tillfälle och väldigt smidiga att äta på språng, ännu enklare om de redan är skalade!
Sammanfattning
Det finns flera sätt att gå ner i vikt, men det som vi rekommenderar på Fitness365 är att du är medveten om vad du äter och kombinerar detta med träning. Detta är det absolut sundaste sättet att bli av med onödig vikt, och gör inte heller att du behöver göra några speciella uppoffringar i din vardag.
Att gå ner i vikt ska inte upplevas som en plåga där du inte får äta vissa saker. Istället ska det ses som någonting hälsosamt där du anammar ett hälsosammare levnadssätt att förhålla dig till.
Vägen till att gå ner i vikt kan vara lång, och detta kan variera på grund av olika förutsättningar eller metoder. Lyckligtvis finns det oftast ett sätt som fungerar för alla, vare sig det gäller att träna mer, dra in på kalorier i måltider, fasta eller delvis fasta med kosttillskott och vatten.
