Träningsschema

Detta träningsschema som jag lagt upp här, är gjort för att det skall gå fort inne på gymmet, det passar utmärkt på en lunchrast(om man har 1h lunch och gymmet hyfsat nära). Man är klar på ca 30 min med 30 sekunders vila mellan seten. Täcker hela kroppen på 5 dagar.

Jag har försökt lagt passen så inte samarbetande muskelgrupper hamnar efter varandra. Till exempel vill man helst inte köra Triceps efter ett bröst pass, eftersom de musklerna jobbar tillsammans. Tyvärr hamnar axlar och bröst efter varandra, men där anser jag att endast en muskel blir påverkad, och det är den främre deltamuskeln.

Det är fritt fram att så klart redigera detta schema så det blir bättre anpassat efter dina mål och möjligheter. Vill du inte köra ben på måndag, gör inte det då! Välj en annan dag.

Måndag – Ben

ÖvningRepsKommentar
Dynamisk Uppvärming15×3Svinga med benen, framåt/bakåt, höger/vänster. Sitt på huk med hela foten i golvet och ryggen rak i 30 sek.
Benböj15×3Formen före vikten!
Raka Marklyft15×3Fokusera på att spänna glutes i slutet på rörelsen.
Benspark15×3Kör ett ben i taget. Utan vila mellan varje ben.
Vadpress20×3Lättare vikter och många reps. Alternera läget på fötterna – Hälar inåt, tår inåt och raka.

Tisdag – Armar

ÖvningRepsKommentar
Lätt uppvärmning30×2Bicepscurls med lätta vikter. Alternera mellan vanliga och överhands.
Bicepscurls med stång15×3Formen före vikten! Full ROM.
Tricepspress i kabeldragaren15×3Armbågen ska ha en fast position.
Hammercurls i kabeldragaren med rep15×3SuperSet
Tricepspulldown i kabeldragaren med rep15×3SuperSet
Överhands Bicepscurls20×2

Onsdag – Rygg

ÖvningRepsKommentar
UppvärmingLätta marklyft, sitta på huk 30 sek.
Marklyft15×3Formen före vikten!
Facepulls15×3Tänk på att tummen skall hinna före armbågen bakom örat.
Smala låga rows15×3Dra med armbågarna. Använd inte tumgrepp, det aktiverar biceps mer. Dra mot navelhöjd.
Shrugs20×3Lättare vikter och många reps. Rulla inte axlarna.

Torsdag – Bröst

ÖvningRepsKommentar
UppvärmingLätta bänkpress. Använd gummiband och för armarna bakåt över huvudet och tillbaka. Även dra isär så blod kommer till baksida rygg/axlar/traps.
Bänkpress15×3Formen före vikten!
Kabelflys ovanfrån15×3Nedre delen av bröstmuskeln.
Lutande bänkpress15×3Övre delen av bröstmuskeln.

Fredag – Axlar

ÖvningRepsKommentar
Dynamisk Uppvärming15×3Svinga med armarna, framåt/bakåt, höger/vänster.
Axelpress15×3Stående eller sittandes. Hantlar eller stång.
Facepulls15×3Tänk på att tummen skall hinna före armbågen bakom örat.
Reverse Chestflys15×3Kör ett ben i taget. Utan vila mellan varje ben.
Sidolyft15×3SuperSet
Framåtlyft15×3SuperSet

Detta är så klart inte anpassat för alla, utan en väldigt allmän träningsplan som fungerar utmärkt för mig just nu. Det kommer komma fler scheman med olika utföranden.