Fyra enkla övningar att göra hemma med gummiband
- Träna axlar hemma
- Träna armar hemma
- Träna bröst hemma
- Träna rumpan hemma
I denna artikel kommer vi gå igenom 4 superenkla övningar för att kunna träna hemma. Allt som behövs är endast två enkla gummiband!
I dagens samhälle kan det vara svårt att hitta tid och motivation för att gå till gymmet, särskilt när man har en hektisk livsstil. Det är därför dessa 4 enkla övningar är ett perfekt alternativ för att hålla sig i form hemma. Allt som krävs är två enkla gummiband, vilket gör det enkelt och bekvämt att träna i ditt eget hem. Med hjälp av gummibanden kan du träna varje del av din kropp, från axlar till ben, och få en komplett träningsrutin på kort tid. Dessutom tar gummibandet inte upp mycket utrymme och kan enkelt förvaras i en låda eller på en hylla.
Med dessa övningar kan du få en effektiv träning, förbättra din styrka och flexibilitet.
Övningar för hemmet
Träna Axlar Hemma
Den första övningen är en axelpress som tränar hela deltamuskelgruppen. Det kan dock vara svårt att utföra övningen med gummiband, då det kan vara svårt att hitta rätt motstånd om man står upp och har bandet under fötterna. Istället kan man lägga sig ner på rygg och sätta bandet på foten, och böja knäet tills man får rätt motstånd. Det är viktigt att ta en sida i taget. På det här sättet kan man även justera motståndet på den negativa fasen, alltså på vägen ner. Eftersom man är starkast i denna fas, kan man sträcka på benet för att öka motståndet i bandet.
Träna Armar Hemma
Att träna biceps med gummiband är superenkelt! Allt man behöver göra är att stå på bandet och sedan köra curls. Du kan variera mellan standard, hammer eller reversed curls. Med de tre varianterna kommer du att arbeta hela bicepsmuskelgruppen och en del av underarmen. Även i denna övning kan du justera motståndet i gummibandet med enkla ändringar. De första du kan testa är att använda endast en fot istället för båda. Det andra alternativet är att köra en arm i taget.
Om du vill träna triceps hemma så gör du nästan likadant som för biceps. Du står på bandet, men istället för att göra en curl så har du armen bakom huvudet och sträcker på armen medan du står på bandet och håller det i handen. Det kan behövas ett band med mindre motstånd för denna övning eftersom armen sträcks ut mycket mer.
Träna Bröstmuskler Hemma
Bröstmusklerna kan du enkelt träna hemma med hjälp av armhävningar! För att göra övningen lite mer utmanande kan man använda ett gummiband. Genom att sätta gummibandet bakom axlarna och placera händerna på det, kan man göra armhävningarna tyngre och aktivera hela bröstmuskulaturen. Armhävningar är en utmärkt övning eftersom de tränar inte bara bröstet, utan även triceps och axlar. Om du vill göra övningen ännu tuffare kan du öka antalet repetitioner eller bygga upp till mer avancerade varianter, såsom diamantarmhävningar eller utfallsarmhävningar. Kom också ihåg att ha rätt form och hållning för att undvika skador och få ut maximalt av din träning.
Träna Rumpan Hemma
Med ett gummiband kan du enkelt träna rumpan! Genom att placera bandet strax ovanför knäna och stå på alla fyra, kan du göra övningen ”Donkey Kicks”. Börja med att lyfta ena benet uppåt med foten mot taket och sedan byta ben och upprepa. Denna övning tränar främst gluteus maximus, men också gluteus medius och baksidan av låret.
Tänk på att kontrollera din core under övningen för att undvika att svanka eller svaja i ryggen. Genom att lägga till variationer, som att göra knäböj eller utfall med gummibandet runt låren, kan du göra träningen mer utmanande och effektiv. Dessutom kan du öka motståndet genom att använda ett gummiband med högre motstånd eller genom att placera bandet högre upp på låren.
Att träna rumpan är viktigt för att förbättra din kroppshållning och minska risken för skador. Genom att lägga till övningar för rumpan i din träningsrutin kan du också öka din styrka och stabilitet i höfterna, vilket kan vara fördelaktigt för andra träningsformer som löpning och styrketräning.
Vart hittar man gummiband?
Gummiband finns i många olika utföranden och det kan vara svårt att veta vilket som passar bäst för ens träningsbehov. Det finns många återförsäljare som säljer dem både online och i fysiska butiker. Det är också viktigt att välja rätt styrka på bandet för att undvika skador och få bästa möjliga träningseffekt.
Nedanför kommer två rekommendation från Fitness365 för att träna hemma:
Ompu Gummiband
Välj mellan olika motstånd, ju bredare band ju högre motstånd. Dessa passar alla, oberoende vilken erfarenhet du har av träning.
Ompu Mini Gummiband
Välj mellan olika motstånd. Dessa är perfekta för att använda vid träning av rumpa och ben. I övningar som knäböj, sidosteg och utfallssteg.
Övriga övningar
Det finns såklart många olika övningar man kan göra hemma. De fyra jag har valt är några som jag tycker är enkla och som alla kan klara av. Om du inte gillar en övning eller vill ha fler för en viss muskelgrupp, finns det flera alternativ tillgängliga för dig.
Om du vill leta själv efter andra övningar så är YouTube en stor plattform där du kan utveckla dina kunskaper! Hoppas att någon av dessa övningar passar dig!