Hur du gör korrekta Armhävningar [Formcheck]

En övning som flitigt används av militären, och kanske en av de mest grundläggande som de flesta kan utföra, är armhävningar, även kända som push-ups. Trots att det kan verka som en enkel övning, är det många som gör fel, vilket kan skada muskelgrupper såsom axlar och rygg. I denna artikel kommer vi att gå igenom i detalj hur man utför en korrekt armhävning och olika tekniker som finns.

Placering

Det första steget för att utföra övningen är att positionera dig korrekt. Detta moment kan verka enkelt, men det är faktiskt en av de mest avgörande delarna för att utföra övningen korrekt.

Beroende på hur du placerar händerna när du utför armhävningar, berörs olika muskelgrupper. Denna klassiska övning fokuserar primärt på triceps och bröst, men kan även påverka andra områden om du inte placerar händerna korrekt, vilket inte alltid är önskvärt.

I en klassisk armhävning bör händerna vara positionerade precis i linje med axlarna. Detta gör att armhävningen primärt tränar ditt bröst och triceps. Om händerna placeras närmare varandra och armbågarna hålls närmare kroppen, tränas triceps mer intensivt. Detta kan dock orsaka obehag eller smärta i axlarna, så det är viktigt att känna efter om man klarar av denna variant. Om händerna placeras bredare och armbågarna hålls i en vinkel på 45 grader från kroppen, tränar du mer på bröst och axlar.

En annan viktig detalj är att placera axlarna direkt över händerna. Detta är avgörande för att få önskad träningseffekt på triceps och bröst.

Hur långt ner ska en armhävning gå?

När positioneringen är under kontroll är det dags att börja sänka kroppen mot marken. Bröstet bör nudda golvet så att en knytnäve kan placeras mellan bröstet och marken. För att undvika att buken eller höfterna sjunker ner mot marken innan bröstet, är det bra att vinkla upp rumpan mot taket och spänna magmusklerna. Detta eliminerar oönskad rörelse i kroppen som kan försvåra övningen.

När du sänker kroppen är det viktigt att hålla armbågarna i en 45 graders vinkel från kroppen. Armbågarna bör alltså inte peka rakt ut eller längs kroppen, utan snarare mittemellan. På detta sätt undviker du skador på axlarna som kan uppstå annars och som kan försvåra övningen.

Under nedsänkningen i en armhävning aktiveras bålen och magmusklerna. Detta är ett bra tecken, men se till att hålla hela kroppen så rak som möjligt eller i en lätt lutning med rumpan pekande mot taket.

Pressa uppåt!

När du har sänkt bröstet så att det finns plats för en knytnäve mellan bröstet och golvet, är det dags att trycka dig upp igen. Under de första armhävningarna är detta kanske inte något problem, men ju fler du gör och ju tröttare du blir, desto svårare blir det att genomföra. Det är därför viktigt att alltid hålla samma position och inte glida ifrån den, för att sedan pressa dig upp med all styrka som finns kvar för att göra den sista armhävningen.

Hur många armhävningar ska jag göra?

Det är också viktigt att komma ihåg att kvalitet går före kvantitet, så se till att fokusera på att utföra rätt teknik under varje repetition. Att göra många armhävningar med dålig teknik kan leda till skador och långsiktig skada. Ett bra sätt att öka antalet armhävningar är att gradvis öka antalet repetitioner varje vecka eller månad, men det är viktigt att göra det gradvis för att undvika överansträngning eller skada. Generellt sett kan det vara bra att träna armhävningar två till tre gånger i veckan för att uppnå optimalt resultat.

Redskap till armhävningar

Det kan ibland vara bra att ha lite redskap som hjälpmedel när man utför armhävningar. Det finns några saker som förbättrar upplevelsen vid utförandet, vilket i sin tur hjälper till att faktiskt göra dem utan att uppleva smärta i knän eller handleder.

Första redskapet jag tänker på är en matta. Den är just till för att träna på, yoga, stretcha, armhävningar eller situps. En snygg matta till bra pris kan du hitta på Casall.

Det andra redskapet är push-up handle. Den kan hjälpa dig om du har problem med handlederna vid utförandet av övningen. Även den hittar du hos Casall.