LCHF är en diet som har visat sig vara effektiv för viktminskning samt bidra till ett stabilare blodsocker. Samtidigt kan det finnas nackdelar med dieten, såsom näringsbrist och höga kolesterolvärden. Här går experternas kunnande isär. Precis som med det mesta är det sällan svart eller vitt, utan det kan finnas vissa fördelar och samtidigt vissa nackdelar. Så i denna artikeln kommer vi gå igenom för och nackdelar med att följa LCHF-dieten, även mer exakt förklara vad dieten innebär för dig som är intresserad av att lära dig mer.
Vad står LCHF för?
LCHF står för ”Low Carb High Fat” och innebär att man äter mindre kolhydrater och mer fett. Protein är också välkommet i kosthållningen. Livsmedel som rekommenderas är till exempel kött, fisk, ägg, smör, olja, nötter, feta ostar och feta såser. De grönsaker som ingår i dieten är grönsaker som växer ovanför jorden, till exempel blomkål, broccoli, sparris, spenat, lök, gurka och paprika.
Det som ska undvikas i en LCHF-kost är socker och livsmedel som innehåller mycket stärkelse. Exempel på sådana livsmedel är godis, kakor, glass, läsk, bröd, ris, pasta, potatis, gröt och flingor. Det är alltså snabba kolhydrater som ska väljas bort, eftersom dessa höjer blodsockret snabbt, mycket och tillfälligt. Gällande fullkornsprodukter anses dessa endast som mindre dåliga enligt LCHF, men inte bra. Det är istället fett och protein som ska ge kroppen energi och hålla blodsockret samt mättnadskänslan på en stabil nivå.
Varför fungerar LCHF?
Grunden till all viktminskning är negativ energibalans. För att gå ner i vikt måste kroppen göra sig av med mer energi än vad som tillförs. LCHF är en diet som kan ge negativ energibalans eftersom den höga andelen naturligt fett bidrar till en bättre mättnad och den låga andelen kolhydrater bidrar till ett mer stabilt blodsocker. Eftersom man blir mätt tidigare och håller sig mätt längre, äter man mindre mat totalt sett. Energi är alltså kalorier, med en mättnadskänsla som blir betydligt högre av fett än kolhydrater resulterar i att du äter mindre och därmed intar lägre antal kalorier än vanligt.
Den låga andelen kolhydrater i kosten innebär också att kroppen måste förbränna fett för att frigöra energi till framförallt hjärnan. Det är alltså egentligen inte fettet i kosten som förbränner fett, men indirekt leder den ökade mättnaden av mer fett i kosten till att man äter mindre och hamnar i negativ energibalans. När det då inte finns kolhydrater lättillgängligt för kroppen att använda frisätts istället fett från fettvävnaden.
Varianter av LCHF
Det finns olika varianter av LCHF, och de skiljer sig åt i hur strikt man undviker kolhydrater och hur mycket fett man äter. En variant är strikt LCHF, som innebär att man håller sig till en mycket låg kolhydratintag på cirka 20 gram per dag och samtidigt ökar sitt fettintag till cirka 70-80% av det totala kaloriintaget. En annan variant är liberal LCHF, där man tillåter en något högre kolhydratintag på upp till 50 gram per dag, men fortfarande ökar sitt fettintag.
Sedan finns det också en variant som kallas för ”ketovänlig kost” där man strävar efter att hamna i ketos (en metabolisk tillstånd där kroppen använder fett som energikälla istället för glukos) genom att hålla sig till en mycket låg kolhydratintag och en hög andel fett i kosten.
Det är viktigt att hitta den variant som fungerar bäst för varje individ och att alltid rådgöra med en läkare eller dietist innan man gör stora förändringar i sin kost.
Vilken ska du välja?
Det kan vara svårt att navigera mellan alla dessa olika varianter, men det är viktigt att hitta den som passar ens egen kropp och livsstil. Vidare är det värt att påpeka att LCHF inte är lämplig för alla. Personer med vissa hälsotillstånd eller som tränar mycket och behöver mer kolhydrater för att prestera optimalt bör kanske överväga andra kosthållningar. Slutligen är det också viktigt att poängtera att en hälsosam kosthållning inte bara handlar om att äta rätt proportioner av makronutrienter (kolhydrater, protein, fett), utan också att få i sig tillräckligt med mikronutrienter (vitaminer, mineraler, antioxidanter) från en varierad kost. Det är viktigt att välja livsmedel som ger en balanserad näringsprofil och att inte fokusera för mycket på en specifik makronutrientgrupp.
Fördelar med LCHF
- Inga snabba kolhydrater i form av godis, kakor, bullar, glass och läsk, som innehåller mycket energi men inga näringsämnen kroppen behöver och som leder till ett instabilt blodsocker.
- Kosten innehåller mycket grönsaker, vilket innehåller vitaminer och mineraler samt fibrer som är bra för tarmarna.
- Mycket protein och fett gör en mätt tidigare och denna mättnad varar längre än om den kommer ifrån snabba kolhydrater.
- Man behöver inte räkna kalorier utan följer kroppens signaler för hunger och mättnad.
- Regelbundna måltider med lite mat åt gången. Detta är bra för såväl tarmarna som för blodsockret.
Nackdelar med LCHF
- En del av de livsmedel som undviks i dieten innehåller viktiga näringsämnen som man går miste om.
- Dieten innehåller stora mängder fett, vilket kan leda till besvär med gallan och levern. Det kan också leda till högt blodtryck och höga kolesterolvärden. Det finns inte någon långsiktig forskning på denna diet, så hur de inre organen påverkas i längden är oklart.
- För att hjärnan och musklerna ska få energi när det inte finns kolhydrater att tillgå, måste fettet i kroppen omvandlas till ketonkroppar. När detta sker sänks pH-värdet i kroppen och ens andedräkt kan lukta ammoniak.
