Här är en guide för ditt egna hemmagym. Att komma igång med träningen är något som väldigt många antingen har stått inför eller nu står inför. Men att finna motiveringen att ta sig till gymmet kan ibland vara svårare än ursprungligen planerat. Kanske anser du att du hade framstått som en nybörjare på gymmet och är rädd att gå dit av den anledningen, eller att du stöter på någon oväntad gammal kollega eller kamrat, eller helt enkelt bara att gymmet ligger för långt ifrån din bostad. Anledningarna kan vara många, och det är just därför det är så pass nödvändigt att ha några få enkla redskap hemma, ett hemmagym, som gör att du på ett bekvämt och enkelt sätt kan genomföra flertalet övningar hemma i lägenhet, landstället, villan eller i radhuset – utan några som helst ursäkter.
Gummiband
Ett av de mest användbara köpet du kan göra är att investera i gummiband, med olika elasticitet.
Ett gummi band kan enkelt förklaras som en väldigt stor gummisnodd, och beroende på hur elastiskt gummibandet är, är det olika tungt att utforma övningar som är kopplat till gummibandet. Det kan därför vara bra att investera i ett par olika gummiband med olika elasticitet, för att anpassa motståndet efter önskad muskelgrupp.
Med gummibanden kan du enkelt göra övningar hemma, nedan kommer några övningar som vi rekommenderar att du provar med dina nya gummiband:
Biceps curls: Välj önskat motstånd genom att använda ett lämpligt gummiband, och ställ dig därefter på gummibandet. Greppa sedan gummibandet och dra underarmarna uppåt i en konsekvent rörelse utan att flytta på armbågarna.
Latsdrag: Trä över ett gummiband på en yta så att gummibandet är i lagom höjd med din haka när du sitter ner. Se sedan till att svanka ordentligt så att bröstpartit bröstas upp och dra med hjälp av armbågarna och ryggen bak gummibandet så att händerna kommer i linje med bröstet. Repetera övningen i bestämda set.
Obs! Det är viktigt att gummibandet är fäst ordentligt, så att det av misstag inte glider av och snärtar till dig av misstag under övningen.
Rumpa: Det går alldeles utmärkt att träna rumpa med gummibanden. Ställ dig på knä med händerna i backen, med gummibandet under händerna. Fäst gummibandet i lagom höjd på foten och med hjälp av en fot tryck bak gummibandet. Tänk på att fokusera på glutesen. Repetera övningen i bestämda set.
Hantlar
Gymmet kanske mest centrala redskap är förstås hantlar, något som kan användas till många områden.
När det kommer till hantlar finns det i regel två stycken olika typer av hantlar som finns. De med en förbestämd vikt, eller den mer flexibla varianten med avtagbara vikter.
Nedan kommer några av många övningar som du enkelt kan genomföra med hantlar:
Axelpress: Ställ dig rakt med en varsin hantel i vardera hand i axelhöjd vid sidan om dina axlar. Tryck sedan upp hantlarna över huvudet genom att böja armbågarna. Stadigheten kommer från benen och rumpan, så glöm inte aktivera dem. Repetera övningen i bestämda set.
Shrugs: Håll en hantel i varsin hand. Svanka och spänn bröstkorgen. Släpp sedan ner armarna så att du håller de rakt neråt. Dra sedan upp axlarna och släpp ner. Repetera övningen i bestämda set.
Tripcepspress ovanför huvudet: Ta en handel och håll den stadigt med båda händerna. Sätt dig sedan på en stol. Håll hanteln högt över huvudet och släpp ner hanteln i lugn takt bakom ryggen. Det är viktigt här att det känns i triceps och inte i armbågarna. Se därför till att börja med en lämplig vikt. Repetera i bestämda set.
Yogamatta
När du ska genomföra sit-ups eller armhävningar kan det vara skönt att ha en yogamatta som underlag. Vanligt med sit-ups är att du får ont i svanskotan om du sitter direkt på golvet. Det är därför alltid bra att ha en yogamatta nära tillhands, som även kan fungera som golvskydd för vikter.
Träningsbänk
Vill du ta ditt hemmagym till en ny nivå, utan att göra något större investering kan det vara bra med en träningsbänk. Tillsammans med bland annat en ordentlig stång och lösa vikter går det att göra bänkpress, och tillsammans med hantlar du exempelvis träna din rygg med följande övning:
Positionera ena knäet på bänken så att foten hänger neråt precis där bänken slutar, lägg även handen på samma sida på träningsbänken. Vinkla sedan ut det andra benet i en 45 graders vinkel och svanka ordentligt. Plocka sedan upp hanteln med den andra handen från golvet och dra upp den till brösthöjd. Repetera övningen i bestämda set.
Skivstång
En skivstång öppnar upp möjligheten att genomföra flertalet övningar som har funnits i generationer. Fördelen med en fristående stång, till skillnad från en maskin, är att balansen utöver själva övningen som genomförs även tränas i samma veva. En skivstång är en central del tillsammans med en träningsbänk i ett ordentligt träningsprogram, och definitivt en investering som är väl värd. Nedan kommer några övningar som kan genomföras med en skivstång:
Knäböj: Ställ fötterna pekandes rakt framåt, lika brett som dina axlar. Se sedan till att spänna bålen och böj knäna så att du hamnar i en 90 graders vinkel, alltså som om du skulle sätta dig på en stol. Tryck dig sedan uppåt. Med en skivstång och tillhörande lösa vikter kan du justera hur tungt dina knäböj ska vara. En bra guide till varför du ska göra knäböj finner du här.
Bänkpress: Med den rekommenderade träningsbänken ovan går det att genomföra bänkpress på en träningsbänk. Lägg dig på rygg på träningsbänken och håll skivstången stadigt ovanför bröstvårtorna. Se till att svanka ordentligt, och tryck sedan upp skivstången. Repetera i bestämda set.
Lösa vikter
Tillhörande skivstången, de finns i många olika utföranden som längder, tjocklek och så klart olika prisklasser, är förstås lösa vikter någonting som är rekommenderat. Välj själv hur många du vill köpa och vilken vikt. Värt att notera är att lösa vikter även går att använda till annat, än bara skivstänger, som exempelvis som extra tyngd när du genomför sit-ups eller armhävningar.
Viktboll
En viktboll är ett utmärkt redskap att ha hemma som kan användas inom många olika roliga övningar. Bestäm själv hur tung du önskar att viktbollen ska vara, vi rekommenderar att 10kg räcker för de flesta, där mindre repetitioner kan genomföras för de som tycker att det är tungt, och fler för de som tycker att det är lättare. Några exempel på övningar du kan göra med en viktboll kommer nedan:
Kasta i backen: En bra övning som tränar buk och armar är att kasta viktbollen hårt ned i backen och plocka upp den igen, och repetera detta i bestämda set.
Magtwisters: Sätt dig ner på en yogamatta och ha fötterna ner i backen. Var sedan lutad i en 45 graders lutning och skifta viktbollen från höger till vänster i en intensiv takt. Detta kommer garanterat ge dig magrutor kombinerat med cardio.
Stavar
Någonting som också kan vara bra att ha är stavar för stavgång. Stavgång är bra vid längre distanser och är ett mycket bra alternativ till cardio, som lätt kan göras i sällskap också. På det viset blir det ett intensivt gångpass med stavar, som fungerar som ett adderat moment i din vardagsträning. Stavar kan du exempelvis köpa hos beredd.
Träningskläder
Det är förstås också nödvändigt med träningskläder för att träna i hemmagymmet, någonting som fitnessfia vet mer om! Träningskläder kommer i olika former, fabrikat och framförallt med olika prislappar. Vi rekommenderar att använda träningskläder som är av syntetiskt material, snarare än bomull, som tyvärr drar åt sig svetten, vilket kan göra att kläderna snabbt börjar lukta illa.
Hopprep
Ett annat klassiskt val till hemmagymmet är förstås någonting som nästan alla är bekanta med sedan barnsben, nämligen hopprepet. Att hoppa hopprep är en utmärkt övning för att värma upp hela kroppen och bli fokuserad. Att hoppa hopprep 10 minuter innan ett träningspass är både jobbigt, men också en väldigt bra uppvärmning som värmer och mjukar upp musklerna, vilket är oerhört viktigt för att förhindra eventuella skador när du börjar lyfta vikter.