Axeln är en viktig del av kroppen och har många viktiga funktioner. Axeln är ofta känd som kroppens mest rörliga led på grund av dess förmåga att röra sig i tre olika plan, nämligen framåt, bakåt och abduktion. Abduktion innebär att du särar på armar eller ben från kroppens mitt, åt sidan.
Ledens rörlighet är möjlig tack vare deltamuskeln, även känd som deltoid-muskel. Deltamuskeln består av tre olika muskler: främre muskel, mittre muskel och bakre muskel. Främre muskel är ansvarig för rörelser framåt från kroppen, medan mittre muskel gör det möjligt att utföra abduktion. Bakre muskel, som sist men inte minst, gör det möjligt att föra armen bakåt.
Deltamuskeln är en av de största musklerna i överkroppen och spelar en viktig roll i många olika övningar och aktiviteter, såsom overheadpress. Genom att träna deltamuskeln kan du förbättra din styrka, stabilitet och rörlighet i axelleden, vilket kan vara viktigt för att förebygga skador och förbättra din allmänna atletiska prestanda.
Axelns Baksida
Det är som tidigare nämnt den bakre muskeln av axeln som gör att du kan klia dig på ryggen. Det är även den muskeln som gör att man ser bredare/grövre ut i kläder. Alltså, inte axel till axel utan från främre till bakre axel. Denna möjligheten vill man väl inte missa?
Det är tyvärr många som inte tränar denna muskel direkt, utan förblir en indirekt träning från andra övningar så som Axelpress eller någon ryggövning. Troligen tränas den inte just av den enkla anledningen att man inte ser den i spegeln.
Bakre deltamuskeln är en viktig del för att hjälpa till att stabilisera den annars instabila axelleden. Ju större axelmuskler man har, ju mindre behöver man använda och trötta ut de mindre, djupare musklerna som kallas stabiliseringsmusklerna. De musklerna sitter på rotator cuffen. Man tar även bort påfrestningar från ligament och ledband.
Övningar och utförande
Jag har valt tre övningar som jag utför för att förbättra hälsan i min axel, förebygga skador, öka rörligheten och givetvis göra den mer synlig.
Facepulls
Detta är nog den bästa övningen för axelns rörelse och allmän hälsa. Den isolerar inte bara den bakre muskeln, utan använder även större delen av övre ryggmusklerna, även trapezius, samt de musklerna som går längs med nacken upp mot öronen.
Du börjar med att sätta ett rep på kabeldragaren, så högt upp som möjligt.
Ta tag i repet underifrån, knogarna ska peka uppåt.
Dra repet mot din näsa. Tummen ska vara först bakom örat, inte armbågen.
Denna övning kan man göra några lätta set efter varje träningspass, eftersom den avsevärt förbättrar axelns hälsostatus. Det går även alldeles utmärkt att blanda in denna övningen de dagar du väljer att träna rygg.
Bakåtvänd chestflies
De absolut flesta gym har en chestflies! Denna är en av de skönaste övningen för baksida axlar. Efter du ställt in maskinen så du kan använda den till baksidan och sitter bekvämt är det bara att börja. En sak man kan se många göra på gymmet är att de har för stor ROM(Range of Motion – Alltså Rörelsen av övningen, vart den börjar och slutar), de använder skuldrorna alldeles för mycket. Det är inte ryggen du ska träna utan istället axlarna!
Ha därför armarbågarna i en fast position, raka eller något böjda, försök att tänka på att använda just axeln för att dra isär armarna.
När armbågen är i nivå med axeln eller smått bakom är rörelsen klar! Du behöver inte dra längre bak, då rekryteras andra muskler för att röra vikten, och fokus från bakre deltamuskeln försvinner.
Sälrodd
Denna övning är också otroligt potent för att öka styrka och storlek till den bakre muskeln.
Vissa gym har en speciell bänk för detta, men har inte ditt gym det är det enkelt fixat, om de har en bänk som inte är justerbar – alltså att det ör fritt under bänken.
Ställ bänken på några vikter, så att dina armar når stången på marken, när dem är raka.
Denna övning är det inte ovanligt att du är mindre stark i eftersom musklerna är små och oftast otränade, tänk därför inte bara på siffran på vikten.
En bra början är att bara köra med stången först. Dels för att känna efter om du använder rätt muskel och utför övningen korrekt. Det ska inte vara obekvämt att göra några övningar, eller göra ont.
Lyftet skall gå från golvet till bänkens undersida. Så rakt som möjligt.
Position för stången är i höjd med axlarna, och den ska upp till brösten med armbågarna i ungefär 90 grader ut från kroppen, positionen på armbågarna får man såklart ändra så det känns bekvämt.
Uppvärmning
Det är väldigt viktigt att inte glömma bort att värma upp axlarna. Det finns så klart flera olika övningar och tekniker för att göra detta på, men i denna artikeln har jag valt de jag själv gör. Jag värmer upp mina axlar på lite olika sätt och det de övningarna göra är att öka blodet till musklerna och får igång ledvätskan så vi reducerar riskerna för skador. En av övningarna är till för att öka axeln rörlighet och förbättra hälsan på axelleden.
- Svinga med armarna i cirklar, 15 sving bakåt och sedan 15 framåt för båda armarna. En arm i taget.
- Använd ett gummiband mellan båda händerna och dra isär det framför dig så det kommer närmre bröstet och aktiverar axelns bakre muskel. Repetera 15 gånger ifrån olika vinklar.
- Använd ett träskaft för att dra armen bakåt för att öka ”Range of Motion” i axeln. Ha ena armen rakt ut och böj armbågen i 90 grader, så handen är mot taket. Sätt skaftet på baksidan av armen och håll i den med handen, böj sedan skaftet framåt försiktigt med andra handen så den vinklar bak armen. Demonstrerat på bilden.
- Sätt fast ett gummiband, eller använd en kabeldragare, i höjd med armbågen, ha armen i 90 grader och dra bandet bort från kroppen och sedan byt sida av bandet och dra mot kroppen, båda armar. Denna värmer upp och stärker rotation- och stabiliseringsmusklerna i axeln.
Antal repetitioner och set
Det är inte nödvändigt att köra alla 3 övningar på samma axelpass. Facepullen och en av de andra går jättebra ihop!
På ett axelpass kör du tre set av 8-15 repetitioner. Det är en liten muskel som återhämtar sig snabbt, så den kan du köra 4 gånger i veckan. Till exempel så kör du 2 axelpass i veckan och 2 rygg.
På ryggpasset fungerar facepullen utmärkt. Ryggövningar använder baksidan av axeln som hjälpmuskler. Så en isolerande övning på ryggdagen är ej nödvändig.
Därför kan du med rätt träning få dina axlar betydligt större och få dem mer friska om du tidigare inte har tränat isolerande övningar för axlarna.
Sammanfattning
Axeln är kroppens mest rörliga led och det är möjligt tack vare deltamuskeln. Bakre deltamuskeln är ofta glömd men spelar en viktig roll i att stabilisera axelleden och förbättra rörlighet och styrka. Artikeln ger exempel på tre övningar som skulle kunna förbättra hälsan i axeln, förebygga skador och öka synligheten.
