När det gäller träning, finns det många olika åsikter om vad som är bäst för att nå målen. En sak som emellertid är viktig att tänka på är att träna med Full Range of Motion (FOM) för att få bästa möjliga resultat. I denna artikel kommer vi gå igenom allt du behöver veta!
Vad är Full Range of Motion?
FOM innebär att du använder hela rörelseomfånget för en muskelgrupp under en övning. Detta kan innebära att du sträcker musklerna så långt som möjligt under övningen, för att få en så stor rörelse som möjligt. Till exempel i en knäböj, ju lägre du går ju större rörelseomfång för lårmusklerna.
Varför är Full Range of Motion viktigt?
Att träna med FOM kan vara viktigt på flera sätt. För det första kan det hjälpa till att förbättra rörligheten och flexibiliteten i musklerna. Ju rörligare en muskel är, desto lättare blir det att utföra olika moment i vardagen, och det kan också minska risken för skador.
Dessutom kan träna med FOM hjälpa till att öka styrkan i musklerna. När du använder hela rörelseomfånget under en övning, aktiverar du fler muskelfibertyper, som i sin tur påskyndar utvecklingen av styrka och volym på musklerna.
Träna med FOM kan också hjälpa till att förbättra koordinationen och balansen, för när du använder hela rörelseomfånget under en övning, blir oftast mer utmaning för musklerna att utföra rörelsen. Kroppen rekryterar fler sekundära muskler för att hjälp till i stabiliseringen.
Forskning om Full Range of Motion
Forskning har visat att träna med FOM kan vara viktigt för att få bästa möjliga resultat från träningen. En studie från 2018 som publicerades i tidsskriften Sports Medicine fann att träning med FOM kan leda till förbättrad muskelstyrka och funktion. I studien utförde en grupp individer övningar med FOM, medan en annan grupp utförde samma övningar med ett begränsat rörelseomfång. Gruppen som tränade med FOM hade signifikant större ökningar i muskelstyrka och funktion jämfört med gruppen med begränsad rörelseomfång.
En annan studie, publicerad i tidsskriften Journal of Strength and Conditioning Research år 2016, fann att träna med FOM kan leda till större muskelaktivering och muskeltillväxt. Studien jämförde muskelaktiveringen hos individer som utförde övningar med FOM med de som hade begränsat rörelseomfång, och fann att gruppen med FOM hade signifikant större muskelaktivering och muskeltillväxt.
Tips för att träna med Full Range of Motion
Om du vill införa FOM i din träning, här är några tips att tänka på:
- Fokusera på rätt form: Det är viktigt att bibehålla rätt form när du tränar med FOM för att säkerställa att du får ut mesta möjliga av övningen och för att minska skaderisken. Se till att engagera rätt muskler och håll kroppsformen under hela rörelseomfånget.
- Använd rätt utrustning: Att använda rätt utrustning kan göra det lättare att uppnå ett fullt rörelseomfång under en övning. Till exempel, om du gör bicepscurls kan det möjliggöra ett större rörelseomfång genom att använda ett bredare grepp än ett smalare när du använder en stång.
- Sträck innan och efter träningen: Att sträcka innan och efter träningen kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och möjliggöra att du uppnår ett större rörelseomfång under övningarna.
Slutsats
Sammanfattningsvis är träning med Full Range of Motion viktigt av olika anledningar. Det kan förbättra flexibiliteten, öka styrkan och tillväxten hos musklerna och förbättra koordinationen och balansen. Att införa FOM i träningen kan hjälpa dig att få ut mesta möjliga av dina träningspass och nå dina fitnessmål.
Referenser:
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2018). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(4), 867-879.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2016). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.
