Träning innebär så mycket mer än att bara gå till gymmet och lyfta skrot. Det är en livsstil där träning på gymmet endast utgör 1/3, och där de andra 2/3 består av återhämtning, sömn och kost. Att bulka är ett uttryck du med all sannolikhet att stött på, och i denna artikel går vi igenom vad det är för något, och vilka fördelar respektive nackdelar det har att utföra.
Vad innebär att Bulka?
Att bulka i träning och kost sammanhang innebär att du äter mycket mat, och har ett högre intag av kalorier än vad du normalt har. Detta behöver nödvändigtvis inte innebära att du ska äta obegränsat, utan att du kontrollerat har ett kostschema som innebär ett högre kaloriintag än vanligt. När du bulkar behöver det inte heller nödvändigtvis innebära att du enbart äter godis, bullar och socker dryck. Precis som i en vanlig kost och diet finns det bra respektive dåliga kalorier, och även fast du går på bulk och behöver ett högre intag av kalorier, är det sunt att välja förnuftigt vad du äter, eftersom att 1000 kalorier av kött, är betydligt näringsrikare för kroppen, jämfört med 1000 kalorier av godis.
Är det Farligt att Bulka?
Att äta en extrem mängd mat är sällan bra, och precis som med mycket annat tenderar lagom att vara bäst. Detta ger förstås frågeställningen om det är farligt att bulka eller gå på en diet som kräver ett större kaloriintag än vanligt. Svaret på denna frågan är egentligen både ja och nej. För dig som tränar som vanligt och äter en avsevärt större mängd mat med betydligt fler kalorier än vanligt kan bulk vara farligt, eftersom du får ett sådan pass enormt överskott av kalorier, som kroppen sedan konverterar till en energireserv i formen av fett på kroppen.
Fel mat under perioden kan ge komplikationer på lever och njurar, men även drabba dig psykiskt i stunden, eftersom du till och från får enorma energikällor, som sedan snabbt dalar ut. För dig som däremot har en kontrollerad bulk kan det däremot vara bra och ge en önskad effekt.
Varför ska jag Bulka?
Den vanligaste anledningen och egentligen den ända är väl för att du vill öka i muskelmassa och bli starkare. Eftersom du ökar i vikt kommer du kunna lyfta tyngre vikter, och eftersom du klarar lyfta mer vikt kommer du på grund av det så klart få större muskler. Många använder alltså tekniken för att utveckla sin kroppsform, för att bli större och starkare.
Vad ska jag Äta under Bulk?
Vad du ska äta under perioden beror lite på vad du har för målsättning med din bulk, och hur din kost i normala fall ser ut. Eftersom att bulk innebär ett större kaloriintag än vanligt, kan det vara svårt att med bara vanlig husmanskost komma upp i antalet kalorier som du behöver under en dag, och då kan matvaror såsom Nutella, godis, jordnötssmör och proteinbars hjälpa till att nå målet enklare.
Vi på Fitness365 rekommenderar däremot att du ser till att äta mer av samma sunda mat du i normala fall äter, med något form av ”cheat meal” under dagen, såsom en skål glass eller några rader choklad, ifall det är vad som krävs för att komma i mål med kalorierna. Som nämnt ovan finns det däremot bra och dåliga kalorier, och ifall det är möjligt rekommenderar vi kalorier som har ett bra näringsvärde före kalorier som har ett sämre näringsvärde, såsom godis, ifall det inte är nödvändigt.
Många passar på att under bulken äta saker de normalt sett har avstått ifrån i sin normala kost, och självklart är bulk en bra period att mätta sina behov. För dig som har ett enormt sug efter en skål glass eller godis, är det alltså under vilken vi rekommenderar att den förtärs.
När ska jag Bulka?
När du ska bulka är helt upp till dig. Vissa gör det inte alls utan kör något som kallas ”Maingaining”, vilket innebär en mikrobulk kan en säga, du lägger dig på ca 200 kalorier i överskott under en längre period.
Många brukar oftast bulka på vintern, när ingen ska gå på stranden och vara halvt avklädd, utan oftast kan du gömma dig under många lager kläder och då syns inte de extra lagret fett som kroppen har lagt på sig. Efter vintern och en period med högre kaloriintag är det vanligt att en börjar med en så kallad deff, som du förmodligen redan vet eller hört talas om, där du sänker kaloriintaget så fettet som du lagrat förbränns. Tanken är då att musklerna du byggt under bulkperioden behålls och fettet försvinner och det som är kvar i muskler är resultatet av hårt arbete och kontrollerad kost.
Hur ofta ska jag Bulka?
Du kan egentligen bulka hur många gånger du vill under ett år, men det kommer ju att ge olika resultat. Om perioden är för kort kommer du så klart inte att få samma resultat som om du kör längre. Att tänka på är att inte köra en bulk för länge heller, för det kan bli svårt att komma ur det om du har börjat äta mycket onyttigt, en kallar det för ”dirty bulk”, och du lagt på dig för mycket fett.
Med tanke på ovannämnda kan du göra det så ofta du vill, men det vanligaste är 1-2 gånger om året. Att tillexempel ha en period i 3 månader på vintern för att sedan deffa i 3 strax innan sommaren är populärt, för att få kroppen redo för stranden. Emellan den tiden kan man köra som tidigare nämnt en ”maingaining” eller ditt vanliga schema, du kan även få in en minibulk och minideff emellan de månaderna.
Vad händer när jag Bulkar?
När du bulkar får du ett överskott av kalorier, vilket förvaras som energi i form av fett i kroppen. Under perioden tenderar du således att ha mer energi än vanligt, och det är därför ett bra läge under tiden att försöka få ett nytt PB – personbästa. Många kan däremot tycka att bulken försvårar träningen, eftersom många ständigt går mätt. Den känslan är olika får alla – men du som upplever ett obehag att vara mätt under träning, är det tyvärr något som du under perioden kan komma att behöva stå ut med.
Det går såklart att dela upp dagsintaget av kalorier på så sätt att du efter träningen äter majoriteten av dina kalorier, istället för innan. Det kan vara svårt för många att hetsäta majoriteten av dagsintaget på en och samma gång, och vi rekommenderar därför att du sprider ut dagsintaget av kalorier under hela dagen, för att underlätta förtäringen.
Vad händer när jag Slutar Bulka?
Vad som händer när du slutar bulka är att du går över till ditt vanliga kostschema. I regel tenderar ditt vanliga kostschema att innebära att du intar ungefär lika mycket kalorier som du förbränner under en dag. Detta innebär således att den extra vikt du kommer ha lagt på dig under bulken, kommer kvarstå. Det är därför många kort efter en bulk går över till en period kallad ”deff” – defensiv. I denna diet äter du alltså ett underskott av kalorier.
Detta gör att kroppen inte får i sig tillräckligt med kalorier genom kosten under en dag, och behöver använda energi från fettreserven för att orka med – en effekt av detta är således att du går ner i vikt. Observera dock att många under en deff inte går för sitt personbästa, eftersom bristen på energi i regel gör kroppen svagare, vilket är en förutsättning som inte är till fördel när du ska lyfta tungt.
Sammanfattningsvis
Bulk innebär att du periodvis äter ett överskott av kalorier, detta ger således ett överskott på energi vilken kan vara effektivt för dig som tränar för att bygga muskler. Med en ökad mängd kalorier i kombination med hård träning och återhämtning, har kroppen alla förutsättningar för att bygga muskler på ett bättre sätt. Observera dock att bulk och ett överskott av kalorier gör att kroppen lägger på sig vikt, och för dig som är ute efter en bra physique, alltså kroppsform, är det bra att variera med en defensiv diet där du ligger på ett underskott av kalorier, men där du ändå bibehåller muskler.
Dessa två perioder kan alltså jämföras som Ying och Yang – de både kompletterar varandra mycket väl.