För att få en sluten cirkel med kosten är det viktigt att kroppen får i sig protein, fetter, vitaminer men förstås också Kolhydrater. Kolhydrater agerar kroppens energikälla, och går att likställa med bensin som drivmedel för en bil. Att ha olika stor mängd kolhydrater i sin kost, beroende på vad du har för mål med träningen, eller ifall du går på en diet, är ingenting konstigt. Det kan däremot vara klokt att sålla ut de ”dåliga” kolhydraterna från det bra. I denna artikeln kommer vi gå igenom vilka kolhydrater som lämpar sig bäst för dig som tränar och är medveten om din kost och hälsa.
Vad är Kolhydrater?
Kolhydrater är den fundamentala källan för energi och återfinns i det mesta vi äter, däremot är bland annat dessa livsmedel betydligt mer kolhydratrika än andra: potatis, ris, pasta, bulgur, couscous och havregryn. Det är även ett samlingsnamn för olika sockerarter, stärkelser och kostfiber.
Kolhydrater är vad som ger kroppen energi, och är inte bara viktigt för att du ska orka ta i ordentligt på gymmet, utan även för att hjärnan ska kunna fungera som den ska. Det går däremot att dela upp kolhydrater i snabba och långsamma, där de olika typerna har olika effekt som kan vara bra, eller mindre bra, beroende på vad du är ute efter.
Långsamma Kolhydrater
Med långsamma kolhydrater menas kolhydrater som är rikligt på fiber, och inte har en lika hög sockerhalt. När det kommer till dryck, tenderar mellanmjölk att vara ett bra exempel på långsamma kolhydrater som har ett näringsvärde om 4,5 kolhydrater per 100ml, jämfört med en Coca-Cola som har hela 10,6 gram per 100ml.
Långsamma kolhydrater mäts genom glykemiskt index, där långsamma kolhydrater ger ett resultat av att långsamt höja blodsockret. Detta är alltså ett bra och tydligt på exempel på att långsamma kolhydrater som karakteriseras av mättande egenskaper, och inte heller en plötslig blodsockerhöjning, är bra att äta ifall du ska genomföra ett träningspass där du behöver energi under hela passet som fördelas ut jämnt, och inte bara en kick för stunden.
Snabba Kolhydrater
Motsatsen till långsamma kolhydrater är förstås snabba. Med hjälp av glykemiska indexet går det att dra slutsatsen att snabba kolhydrater snabbt höjer blodsockervärdet, och alltså snabbt doserar ut den energi som det innehåller. Detta kan alltså vara ett bra exempel på en måltid eller snack som är oerhört innehållsrikt på fetter, vitt bröd eller rent socker. I de fall där du behöver en snabb uppiggning kan därför snabba kolhydrater lämpa sig oerhört väl, och det är bland annat av denna anledning som marathonlöpare brukar äta en druvsockertablett eller två vid varje mil.
Snabba kolhydrater kan därför lämpa sig för dig som håller på med extremsport och snabbt behöver en kick och energi, men även för dig som inför ett träningspass behöver vara mer alert inför passet. En god idé är således att du innan du försöker klara av ditt personbästa, äter någon enkelt såsom en proteinbar för att snabbt få energi och en boost.
Vilka Kolhydrater är bäst?
Som täckt ovan kan det variera vilka kolhydrater som passar sig bäst för just dig, men i regel är långsamma kolhydrater att föredra under normala omständigheter eftersom den portionerar ut energi jämnt under en längre tid, istället för allting på en och samma gång. På det temat kommer nedan en tabell med bra källor av kolhydrater och hur mycket kalorier de innehåller per 100 gram, något som också är värt att ha i beaktning för dig som tränar och är medveten om din kost. Vänligen observera att antal kalorier kan variera beroende på fabrikat och producent.
| Långsamma Kolhydrater | Portionsstorlek | Kalorier per portion |
|---|---|---|
| Fullkornspasta | 1 dl kokt pasta | 210 kalorier |
| Fullkornsris | 1 dl kokt ris | 130 kalorier |
| Bönor (exempelvis kidneybönor, svarta bönor) | 1 dl kokta bönor | 115 kalorier |
| Linser (exempelvis röda, gröna) | 1 dl kokta linser | 115 kalorier |
| Quinoa | 1 dl kokt quinoa | 120 kalorier |
| Havregryn | 1 dl kokt havregryn | 65 kalorier |
| Äpple | 1 medium äpple (ca 150 g) | 95 kalorier |
| Banan | 1 medium banan (ca 120 g) | 90 kalorier |
| Sötpotatis | 1 medium sötpotatis (ca 150 g) | 80 kalorier |
| Gröna bladgrönsaker (exempelvis spenat, broccoli) | 1 dl kokta grönsaker | 25 kalorier |
| Gröna ärtor | 1 dl kokta ärtor | 75 kalorier |
| Bovete, bulgur | 1 dl kokt bovete/bulgur | 150 kalorier |
Kan jag Byta ut Kolhydrater?
Det går givetvis bra att byta ut kolhydrater i din kost, beroende på vad du har för träningsmål. Kolhydrater är i regel vad som innehåller mest energi, och därav också mest kalorier. Därför är det populärt bland personer som går på diet att utesluta eller reducera intaget av kolhydrater kraftigt. Vad som då lätt kan hända är att dagsbehovet av kalorier inte möts, vilket gör att kroppen hittar alternativa energikällor för att få den energi den behöver, alltså kroppsfett.
Du bör därför se till så att du får i dig tillräckligt med kolhydrater samt kalorier, för att möta ditt dags mål, om du inte har som ambition att träna för att gå ner i vikt. Ifall du tränar för att bygga muskler kan det däremot vara bra att istället ligga på ett överskott för att snabbare bygga muskler. Någonting som är populärt bland gymmare på ett seriösare plan är att gå på Bulk, alltså att du under en period ligger på ett överskott av kalorier, som du vid ett senare skede ser till att förbränna bort genom kroppsfett, men utan att tappa muskler.
Sammanfattningsvis
För att sammanställa det hela är kolhydrater viktigt för dig som tränar och behöver energi. Kolhydrater är ett samlingsnamn på sockerarter, stärkelser och växtfibrer, och kan mätas i ett glykemiskt index för att ta reda på ifall de är långsamma eller snabba. Snabba kolhydrater ger kroppen snabbt en kick av energi, medans långsamma sakta under en längre period portionerar ut energin. För dig som tränar tenderar det senare alternativet, alltså långsamma kolhydrater, vara bättre än snabba, eftersom de naturligt återfinns i bra råvaror som behövs för att ha en balanserad och sund kost.
