Kolhydrater är för många en central del av kosten, och det är tack vare kolhydrater vi under ett träningspass får massa energi som vi kan använda för att prestera på top. Kolhydrater får vi i oss genom att äta bland annat ris och potatis, men bland kolhydrater så finns det ”dåliga” och ”bra”. Hur ska du tänka kring kolhydrater egentligen? Är kolhydrater dåligt? Bra? I denna artikeln går vi genom det flesta frågeställningar du kan tänkas ha om just: Kolhydrater.
Vad är Kolhydrater?
Kolhydrater är ett samlingsnamn på kostfibrer, stärkelse och olika sockerarter som återfinns i den mat vi använder. Kolhydrater är den primära energikälla som vi får i oss dagligen genom en balanserad kost, där cirka 40-65% av kosten utgörs av kolhydrater. Men förutom för att dina muskler ska fungera, är det även viktigt att du äter kolhydrater för hjärnans skull. Kanske har du märkt att du känner dig ”låg” någon gång, alltså tom på energi där du har svårt att tänka eller göra i princip vad som helst? Det kan bero på att kroppen och hjärnan behöver påfyllning av kolhydrater, alltså energi.
Hur mycket Kolhydrater per Dag?
Hur mycket kolhydrater du ska få i dig per dag är högst individuellt och beror på många faktorer. Ifall du är en fysiskt aktiv person kommer din kropp att behöva mer kolhydrater i kosten än någon som inte är fysiskt aktiv, helt enkelt eftersom att kroppen gör sig av med mer energi när du rör på dig. Det är därför viktigt att hitta en balans på intaget av kolhydrater. I regel ska kosten bestå av cirka 40-60% kolhydrater, men det kan vara både mer ifall du är en extremt fysiskt aktiv person och behöver tillskott på energi, men också mindre om du inte alls rör på dig speciellt mycket.
Varför Behöver vi Kolhydrater?
Kolhydrater kan ses som bränslet i kroppen, och det är vad som gör att alla får energi och orkar genomföra dagen. När vi äter kolhydrater omvandlas de flesta till glukos, en sockerart, och används som bränsle till kroppens celler. Överskottet av glukos omvandlas till glykogen vilket förvaras som extra energi i din lever och muskler, där det bevaras som en energireserv kroppen kan ta ifrån när den behöver extra energi.
Kolhydrater kan enkelt likställas med bensin, där kroppens lever och muskler agerar bränslereserv. Det är därför vi ständigt inte behöver äta, eftersom att kroppen har lagrat energi som den kan ta ifrån, istället för att ständigt kräva att vi äter för att kroppen ska få energi.
Vad är Snabba Kolhydrater?
När vi pratar om kolhydrater så brukar de oftast kategoriseras in i två stycken kategorier: Snabba Kolhydrater, och långsamma kolhydrater. Snabba kolhydrater innebär att det är energitillskott i kroppen som kickar in fort, och ger dig en sockerkick för stunden, men som snabbt försvinner.
Kanske har du upplevt detta med socker eller godis? Att du känner dig lite trött, äter en skål med godis och kort därefter känner att du omedelbart har fått ett enormt energitillskott och känner dig väldigt hyperaktiv, men kort därefter upplever du också att sockerkicken har försvunnit, och kanske är du lika trött igen?
Detta är tyvärr egenskapen av snabba kolhydrater, och det är därför bättre att äta långsamma kolhydrater som du kanske anar agerar motsatsen till snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater kan däremot vara väldigt bra för dig som snabbt behöver en kick.
Vad är Långsamma Kolhydrater?
Långsamma kolhydrater är alltså sockerarter som återfinns i mat, där energivärdet stannar kvar i kroppen under en längre tid. Ett bra exempel på detta är fullkorns bröd, flingor eller pasta som är väldigt innehållsrikt på fibrer, vilket tar tid för kroppen att bryta ner, och alltså ger dig ett energiflöde som är stabilt under en längre tid. En bra lunch där du fyller på med energi bör således bestå av långsamma kolhydrater, eftersom det hjälper dig att få ett stabilt energiflöde för resterande aktiviteter fram tills ett mellanmål eller middag.
Ofta tenderar långsamma kolhydrater att ha ett innehållsvärde på näring, men desto mindre av tillsatt socker, vilket är bra. Det är av denna anledningen långsamma kolhydrater hjälper till att bevara kroppsvikten på ett stabilt plan, och förhindrar dig att få diabetes typ 2, också känt som åldersdiabetes, där du med hjälp av kosten kan ”bota” dig själv. Långsamma kolhydrater har även beviserligen bra effekt på kroppen för att förhindra hjärt- och lungsjukdomar samt cancer.
Kan jag Byta ut Kolhydrater i min Kost?
Många som bantar eller försöker gå ner i vikt tenderar till att byta ut kolhydrater mot någonting annat, vanligt förekommande är sallad exempelvis. Faktum är att kroppen behöver kolhydrater och för att lyckas banta på ett effektivt sätt är det inte den primära kosten du ska ändra, om du till exempel portionerar mat enligt tallriksmodellen, utan istället är det dem snabba kolhydraterna såsom tillsatt socker, vitt bröd, juice, godis och fikabröd som du i synnerhet ska ta bort från kosten eller reducera kraftigt i kombination med träning.
Kolhydrater, glukos eller olika sockerarter finns i nästan allting vi äter, så därför skulle det gå att dra ner på det klassiska kolhydratsintaget såsom potatis, ris, pasta, bulgur och bröd ifall du är ute efter att gå ner i vikt. Kroppen kommer ändå så länge du äter normalt, men drar ner något på detta, att få i sig den energimängd den behöver.
Sammanfattning
Kolhydrater är den del av kosten som vi får i oss absolut mest utav. Det är även kolhydrater som agerar bränsle för kroppen, och det är därför viktigt att fylla på med kolhydrater så att kroppen får den energi den behöver, samt har möjlighet att lagra energi i levern och muskler. Av kolhydrater finns det långsamma och snabba kolhydrater, där de långsamma kolhydrater såsom fullkornspasta, bröd eller ris har en vetenskaplig bevisad positivt effekt mot hjärt- och lungsjukdomar, diabetes typ 2, samt cancer.
