Att få resultat på 90 dagar, det vill säga 3 månader, är för många någonting som låter surrealistiskt. Vi på Fitness365 har däremot tagit fram ett träningsschema, samt kostschema som med 90 dagar garanterat kommer ge resultat. Ifall detta låter konstigt, eller precis som många andra träningsscheman låter lovande, men i praktiken har svårt att ge resultat, ber vi dig att i lugn och ro gå igenom denna artikeln. Oavsett du går igenom denna dieten för att få en bättre kropp, eller ifall du väljer att köra detta träningsschemat för att gå ner i vikt, kan vi på Fitness365 garantera att du får en snyggare kropp visuellt, och kan garantera resultat.
Träningsschema
Träningsschemat vi har tagit fram, består av en kombination av styrketräning med cardio, alltså högintensiv konditionsträning. Varje vecka kommer bestå av 4 dagar på gymmet, där 1 dag innefattar ett längre träningspass, som består av styrketräning, samt konditionsträning.
Vad som är bra med detta träningsschemat, är du helt fritt får strukturera när du väljer att träna och vad du väljer att träna – det viktigaste är att träningspassen bli av – och att inget fusk släpps förbi.
Träningspass 1 – Kondition & Cardio
Första passet på veckan kommer kräva 50 minuter av konditionsträning och cardio. Här väljer du fritt ifall du föredrar att träna maskin på gym, såsom en crosstrainer, löpband eller motionscykel, eller ifall du hellre föredrar att springa utomhus, simma i simhallen eller hoppa hopprep hemma. Det viktigaste är att en konditionstränande träningsform där du aktivt har en hög puls genomgående under passets hela gång tar plats.
Träningspass 2 – Styrketräning
Träningspass 2 går ut på att styrketräning utövas, vilket kan göras i hemmet om du har den möjligheten, men lämpar sig bäst på gymmet. Välj här vad du vill träna, men det är viktigt att det är ett styrkepass som täcker en större del av kroppen, såsom antingen ben, axlar och biceps, eller rygg. Se till att ge järnet och dra dig själv till kanten inför varje övning. Passet ska vara under 40-60 minuter.
Träningspass 3 – Styrketräning
Precis som träningspass 2, går detta träningspasset ut på att du tränar styrketräning och täcker ett större muskelparti såsom axlar och biceps, rygg eller ben. Det gäller dock att du under träningspass 3 väljer ett muskelområde som inte blivit tränat under träningspass pass 2. Har du alltså under träningspass 2 valt att träna ben, är det viktigt att du under träningspass 3 låter benen vila, och istället fokuserar på axlar och biceps eller rygg förslagsvis.
Träningspass 4 – Styrketräning & Kondition
Detta träningspasset kommer kräva att du lägger ner en längre tid på gymmet eller i hemmet, där du börjar med att träna cardio under 30 minuter. Ta sedan en paus på 10-15 minuter där du återhämtar dig genom att bland annat äta en proteinbar, mellanmål såsom en banan eller annan frukt, eller varför inte en proteinshake. När du har återhämtat dig rekommenderar vi att du sedan kör 30-40 minuters styrketräning på en muskelgrupp som inte blivit belastat under träningspass 2 eller 3.
Det är viktigt att du efter träningspass 4, vilar ordentligt med åtminstone 1-2 dagars vila, samt återhämtar dig ordentligt med en sund och balanserad kost, vilket vi kommer gå in på nu.
Kostschema
Det är viktigt att du samtidigt som du har ett träningsschema även väljer att fokusera på att äta rätt. Vi har därför valt att du under detta träningsschema även följer ett kostschema, som inspirerats kraftigt av 5:2 dieten.
Detta kostschema går ut på att du äter som vanligt, med extra fokus på mineraler samt proteiner 5 dagar i veckan, och de resterande 2 dagar av veckan kraftigt reducerar din kost på kalorier. Detta tillåter dig däremot att äta dig mätt, bara att det inte görs med fokus på kalorier. Under dessa två dagar är det bra att äta sig mätt på grönsaker såsom Broccoli, Morötter, Gurka, Vitkol (som du även kan göra en mycket god pizzasallad på) och Spenat.
Att vara medveten om vilka kalorier du stoppar i dig kommer göra dieten betydligt enklare, till exempel kan det vara bra att till en köttbit äta fast kokad potatis, istället för pommes frites. Det finns nämligen vissa kolhydrater som är bättre än andra, som istället är fiberrikt med långsamma kolhydrater. Dessa typer av kolhydrater gör att du inför ett träningspass får energi portionerat ut med jämn takt, istället för all energi på en och samma gång, vilket du får ifall du skulle äta en påse godis.
Det kan även vara bra att fokusera på att portionera maten enligt tallriksmodellen, men där en större del av tallriken är täckt av grönsaker och protein, istället för kolhydrater.