Efter att en blivit en stammis och fått in en rutin på att träna på gymmet, kommer man nästan alltid till en platå, där man tycker att en står stilla i utvecklingen. Ingenting händer med ens muskler, man blir inte större eller starkare. Vi kommer gå igenom lite tips och varför det kan bli så att man når en platå.
Varför tar det stopp?
Det finns så klart flera olika anledningar varför man tycker att ens kropp inte utvecklas längre. En av orsaker kan helt enkelt vara att en inte ser utvecklingen själv längre, utan de är mindre förbättringar på längre tid som blir svårare att upptäcka när man kollar sig i spegeln ofta. Den kanske är synlig för någon som inte sett dig på ett tag.
Den stora orsaken till att en når en platå i sin utveckling är helt enkelt att kroppen börjar bli van. Det första året när en börjar gå rutinmässigt till gymmet är den tiden en ser de mest drastiska förändringarna. Dessa förändringar som sker första året kallas så vackert som ”newbie gains”, alltså nybörjar muskler. Kroppen är ovan att utföra ett arbete som kräver muskler, så det går väldigt fort till en början. Efter det första året så måste musklerna jobba hårdare för att kunna utvecklas.
Även mat kan vara en faktor till varför man står stilla i sin progression. Ibland måste en tvinga sig till att äta mer kalorier. Mer mat gör så att kroppen har sina byggstenar till att kunna bygga mer muskler. Är det även så att man fått mer muskler så förbränner de musklerna fler kalorier än när du började träna, så det är inte helt ologiskt att en kan behöva äta mer för att växa mer. Det finns till och med ett ordspråk som går ”Eat big to get big”, vilket betyder ungefär ”Ät stort för att bli stor”.
Ta sig igenom en platå
Ett av många sätt för att kunna utvecklas vidare från en platå är, som den store Arnold gjorde känt, ”Shock the muscle”. Det han menar med det är, som jag påpekade ovanför, att musklerna har blivit vana. De vet exakt vad du tänkt göra för övningar, vilka vikter och vet precis hur du utför allt. Så för att chocka musklerna behöver du göra något som de inte är vana vid. En stor platå som är väldigt vanlig för folk på gymmet är i bänkpressen. Det kommer till en vikt sedan står det stilla.
Ett tips för att ta sig förbi en platå är helt enkelt att testa något nytt. Gör en annan övning för musklerna som de inte är vana med.
Här följer två tips på övningar för att chocka musklerna –
- Pumpa Musklerna
Ett sätt för att chockera musklerna är att träna på deras uthållighet om det inte är något man redan gör. Med en superövning som denna kommer du verkligen få känna en ordentlig pump. Här får du ett alternativ för bröstmusklerna:
Det hela går ut på att göra 10 armhävningar för att sedan vila 30 sekunder sedan börja om igen.
Sikta på att utföra de 10 armhävningarna inom 30 sekunder också.
Utför 10 set med 10 repetitioner. - Negativa Repetitioner
För att enkelt förklara negativa repetitioner så är det när musklerna sträcks ut. När du gör en bicepscurl tillexempel, så blir den negativa repetitionen på väg ner.
Du kan chocka de flesta muskler på det här sättet. Börja med att ta en vikt som du egentligen inte klarar av utan att fuska. När du fått upp vikten med hjälpmedel ta ner vikten stadigt och kontrollerande. Man är starkare i den excentriska delen av en övning.
Bänkpress
För att kunna ta sig igenom en platå i bänkpressen rekommenderas det att göra det på två sätt.
Det första är negativa repetitioner som nämndes ovan.
Sätt nummer två lyder såhär:
Använd säkerhetsbyglarna för stången. Lasta på 20kg mer än vad ditt max 1 rep är.
Låt stången vila på byglarna och lägga dig i ställning för att pressa som du gör i en vanlig bänkpressövning.
Pressa allt du kan, utan att skada dig, i ca 10 sekunder i det här läget. Dels förstärker det musklerna i den del av lyftet som de absolut flesta är som klenast. Detta kan man göra i 3-4 set om 10 sekunder.
Ta i hårdare på gymmet
Det är väldigt vanligt att en slutar att ta i på gymmet, en går dit och utför sina övningar och repetitioner utan vidare ansträngningar. Sista repet ska verkligen vara det sista.
Vilket betyder att ska du utföra 3×10 i en övning så väljer man ju inte en vikt som du klarar av att göra 20 stycken repetitioner i första setet, men endast gör 10 för att du ska orka de andra seten, eller helt enkelt för att man har bestämt sig för att utföra 10 repetitioner.
Välj rätt vikt på dina övningar och det gör absolut ingenting om du endast orkar 8 stycken repetitioner på sista setet. Det betyder bara att du verkligen kört slut på muskeln och behövt tagit i på gymmet.
Slutsats
Om du tycker att det står stilla i din utveckling så finns det flera tips du kan ta del av i denna artikel.
Det är dock bra att mäta sina kroppsdelar, tex – armar, mage, bröst och ben. Det kan hända saker fast de är små, som inte syns varje dag i spegeln.
Bli inte van på gymmet, glöm inte att faktiskt ta i ordentligt. Ett tips kan vara att faktiskt skriva en journal för alla repetitioner och vikter man gör under ett pass. På det sättet kan du enkelt se din utveckling och veta vilka vikter du ska börja med nästa pass. Ett strukturerat pass är alltid det bästa!