Det kommer inte som en förvåning för någon, att de hutlösa elpriserna som det diskuteras om ställer till det ordentligt för många hushåll. Både rent ergonomiskt, för trivseln, men även för plånboken. Experterna råder om att låna pengar från banken, eller spara ihop en buffert för de höga elräkningar under vinterhalvårets kallaste månader, andra experter menar på att det är dags se över elförbrukning, och sänka några grader i hemmet för att komma lindrigare undan. På grund av detta, passar det alldeles utmärkt att genomföra ett ordentligt träningspass i hemmet, som inte kräver några redskap som du inte redan har hemma, för att värma upp kroppen ordentligt, men också för att klara av dagens träning.
I denna artikeln kommer vi gå igenom hur du effektivt får ihop ett 45 minuters träningspass i hemmet, som bockar av dagens träning, men också hjälper till att hålla värmen, under vinterns kalla månader.
Upplägg
I hemmet finns många prylar som går att använda sig av, kanske finns inte de klassiska redskapen som du finner på gymmet såsom vikter, eller träningsmaskiner, därför passar det bättre att genomföra övningar som är kroppsbaserade och där du använder kroppens tyngd för att träna muskler.
Det kan förstås vara en god ide att investera i elastiska träningsband för att genomföra ännu fler övningar som du kanske vanligtvis gör på gymmet. Mer om hur du kan använda elastiska träningsband i hemmet kan du läsa om här.
Ett hopprep kan även vara en billig med god investering som enklare hjälper till att korrekt utföra ordentliga hopp, utan att lata sig, eftersom att konsekvensen av att inte göra korrekta hopp med hopprep blir att snöret fastnar i benen. Skulle det däremot inte finnas möjlighet till att köpa eller begagna ett hopprep, går det förstås bra att göra hopp, men utan själva repet.
Träningspasset
Träningspasset kommer vara inriktad på mer cardio kombinerat på styrka, som använder kroppens alla delar. Det kommer därför inte uteslutande att fokuseras på en specifik muskelgrupp, utan istället en bred mängd övningar som sätter igång kroppens alla stora muskelpartier på ett eller annat sätt.
Hopprep – 10 minuter (Cardio)
Vi inleder passet med att hoppa hopprep i 10 minuter i lagom tempo. Målet här är att konsekvent under 10 minuter hoppa och värma upp kroppen, utan att stanna och pausa emellan. Precis som beskrivet ovan, är det såklart enklare att genomföra övningen med ett hopprep, men skulle det inte finnas nära till hands går det alldeles utmärkt att hoppa utan hopprepet. Se däremot till att hoppen blir korrekta, och låtsas som att du faktiskt håller i ett hopprep, se därför till att inte bara hoppa med benen, utan vifta även handlederna och armarna, som om du faktiskt höll i ett.
Stretching – 5 minuter (Öka blodflödet)
Efter hopprepet är det dags att stretcha musklerna. För att undvika alla typer av skador är det bra att stretcha ut musklerna, och känna efter om det gör ont någonstans medans kroppen är varm efter hopprepet. Du kan börja med att stå med raka ben, och sedan böja midjan så att du står i en 90 graders lutning och släpper ner händerna mot golvet. Detta kommer att kännas i baksida lår och knäveck.
Sätt sedan foten med hälen i marken, och tårna mot väggen och tryck fram kroppen, detta kommer att stretcha ut din vad. Det går sedan bra att hålla händerna över varandra som ett ”X” över bröstet, och rotera hela överkroppen och axlarna från sida till sida, detta hjälper att mjuka upp ryggen.
Armhävningar – 10 minuter (Bröst)
Efter stretching är det dags att genomföra armhävningar i 10 minuter.
Du kan börja med att genomföra 10 stycken, och sedan vila i 1 minut, och sedan repetera övningen.
Skulle det bli jobbigt mot slutet att göra 10 stycken, går det bra att ställa sig på knä och genomföra resterande. Se däremot till att inte vila för länge, så kroppen håller sig varm, och att det fortfarande känns i bröst när du genomför nästa repetition.
Är du osäker på hur du genomföra korrekta armhävningar har vi skrivit en artikel så att det inte blir fel, som du kan läsa här.
Triceps Pushdown – 10 minuter (Triceps)
Triceps pushdown går ut på att du med hjälp av en stol och din kroppsvikt tränar dina triceps.
Ta fram en stol, lägg händerna bakom ryggen och balansera sedan din kroppsvikt på händerna som håller i stolen. Håll sedan ihop benen och sträck ut dem bort från stolen, och böj sedan armvecken så att rumpan åker ner mot golvet, och tryck sedan upp dig.
Försök göra detta likt armhävningar, där 10st görs i repetitioner om 5 set, där du får vila 1 minut mellan varje set. Du kommer känna ganska snabbt, att det börjar ta hårt på triceps, och det är precis de vi vill! När det gör ont och ”bränns” i musklerna, blir de större.
Upphopp – 10 Minuter (Ben)
Klassiska upphopp är en bra övning som tränar dina ben. Positionerna dig stadigt på golvet, med hjälp av händerna ska du ta fart och göra ett ordentligt skutt uppåt.
Gör detta om 10 repitioner i 10 set. Vila 30 sekunder mellan varje set.
Burpies – 5 Minuter (Triceps, Bröst, Ben)
Genom att kombinera armhävningar med upphopp, får vi någonting som kallas för burpies.
Börja med att stå rakt, gå sedan snabbt ner i armhävningsposition, gör en armhävningar, kasta dig upp och gör ett upphopp. Repetera.
Burpies är verkligen en övning som är slutklämmen på träningspasset och kommer få dig helt slut.
Se därför till att vila några minuter innan du går över till denna övningen.
Gör 5 repetitioner i 4 set.
Plankan – 2 Minuter (Mage, Bål)
Plankan, en klassisk övning som till en början upplevs enkel, men som ganska omgående när mjölksyran kikar in börjar bli alltmer jobbig. Ställ dig i armhävningsposition, men där underarmarna ligger platt mot golvet, var sedan helt rak i mage/rygg och håll positionen i 2 minuter.
Stretching – 3 Minuter (Blodcirkulation)
När övningarna ovan är genomföra kan det vara bra att slutföra träningspasset med en snabb stretching. Det går alldeles utmärkt att repetera stretchningsövningarna som gjordes i uppvärmningen, men se till att göra detta på slutet och glöm inte bort. Stretching är bra för att öka blodcirkulationen i muskelgrupper, vilket hjälper till med återhämtning och förhindrar skador.