För många är det ett mål att se vältränad ut, och att kunna gå lättklädd på stranden under sommaren för att estetiskt imponera på andra. Det kan då vara klokt att sätta igång med träningen nu under de kalla månaderna, för att komma i form till 2023. Men om du är ute efter att relativt snabbt se en förändring kan det vara klokt att implementera vissa delar av de övergripande träningsformerna och enbart fokusera på vissa muskelgrupper och ta tag striktare i din diet. I denna artikeln går vi igenom de muskelgrupper du som man bör fokusera på, och hur mycket eller lite du behöver anpassa din kost.
Vilka muskelgrupper är viktigast?
För att snabbt och enklast se resultat och vältränad ut kan det vara viktigt att fokusera på de muskelgrupper som tar upp stor visuell yta och som oftast lämnar ett intryck. Därför är de muskelgrupper som vi rekommenderar att du ska träna upp och fokusera på under en kortare tid för snabbt få ett visuellt resultat Bröst, Biceps, Triceps och Axlar. Dessa muskelgrupper går väldigt väl tillsammans att kombinera vid träningspass, och när muskler börjar växa på dessa ställen kommer det bli en stor visuell skillnad.
Hur gör jag?
Alla har olika förutsättningar, men någonting som får din kropp att se mer vältränad ut är ifall du har lite underhudsfett. Alltså att du har så mycket muskler som möjligt, men inget fett i vägen som döljer musklerna från att exponeras.
Det kan därför vara klokt att anpassa din diet under denna period, där du snålar in på onödiga kalorier.
Som nämnt har alla olika förutsättningar, och skulle du vara väldigt mager eller spinkig till en början, kan du istället behöva att öka ditt kaloriintag kraftigt för att enklare bygga muskler.
Kort sagt är hård träning, bra och nyttig mat och vila (inklusive sömn), ett framgångsrecept för att du ska notera en relativt stor märkbar skillnad på 6 månader.
Vilka övningar ska jag träna?
Ett träningsschema under denna perioden är väldigt bra för att ha rutiner och framförallt koll på vad som ska göras när du väl är på gymmet. Det kan därför vara oerhört viktigt att strukturera ett gympass, innan du går till gymmet, för att undvika dötid och göra tiden på gymmet så effektiv den bara kan bli. Det hade inte heller skadat att ha ett kostschema för att underlätta din vardag så mycket som möjligt, och automatisera allting som har med träningen att göra i vardagen.
Axlar
Den absolut bästa övningen för ett välutvecklat axelparti är axelpressen. Den aktiverar alla tre delar av axeln, den främre, bakre och sidomuskeln.
Du ska köra tungt i denna övning, 8-12 repetitioner i set om 3-4. Sista repetitionen ska vara den absolut sista och du ska tänka att om du klarar en repetition till vinner du 10 miljoner kronor. Se därför till att ge järnet in i det sista.
Som komplement till axelpressen är Facepulls väldigt bra eftersom den fokuserar mer på den bakre muskeln i axeln. I denna övningen är inte målet att maximera vikten, utan att få till 12-15 repetitioner i 3-4 set. Samma sak gäller här som i axelpressen, justera vikten så sista repetitionen verkligen är den sista du orkar med!
Triceps & Biceps
Bicepscurls är ju såklart något av en standard för att få större armar!
Alla klarar enkelt av att göra curls, stå stadigt och börja vid höften, lyft sedan upp vikten till axelhöjd. 8-12 repetitioner i 3 set kommer du långt på!
Visste du att det är tricepsen som utgör majoriteten av storleken på armen? Därför är det väldigt viktigt att inte glömma bort att lägga mer krut på triceps om du vill se snabba resultat.
För att få vältränade armar på kortast tid är overhead cablepress den absolut bästa övningen för att nå målet!
Man använder repet bakom huvudet, med kabeln strax över huvudhöjd och lutar sig framåt i ca 45 graders lutning från kabeldragaren. Ha repet bakom huvudet och tryck ut armarna över huvudet. De är inte den lättaste övningen att lasta på tung, så sikta på 12-15 repetitioner i 3-4 sets.
Bröst
Vem vill inte ha ett välutvecklat manligt bröst? Att se ut som Superman eller en annan hjälte är för många den ultimata drömmen. Hantelpress är en otroligt underbar övning för att bygga massa. Lägg dig på en bänk och pressa hantlarna från bröstvårtorna upp i luften så hantlarna stannar strax under hakan. Armbågar ska inte sticka ut 90 grader från kroppen utan det är 45 grader som är det mest optimala för axelns hälsa och övningens resultat. Detta är en övning som du ska köra tungt! 6-8 repetitioner med 3 sets.
Sammanfattning
Fakta är att det faktiskt inte alls är omöjligt att komma i bra form och se vältränad ut, med tydliga resultat på relativt kort tid. Nu under de mörkaste månaderna framför oss är det alldeles utmärkt att börja och ta tag i din träning på riktigt, för att nå en sommarform som du stolt kan visa upp. För snabbaste visuella resultat är det viktigt att fokusera på tydliga muskelgrupper som lättast exponeras och kan tränas upp att bli stora. Genom ett kostschema eller diet, tillsammans med hård träning och återhämtning, kan vi garantera att du utan tvekan kommer att se väsentliga resultat i spegeln redan efter 3 månaders aktiv träning.
