Alla som deltar i sport eller träning vet att ett bra träningsprogram är absolut nödvändigt om du ska prestera bra och återhämta dig snabbt efteråt, oavsett vilken nivå av sporten du är involverad i. Om du någon gång tränat riktigt hårt så vet du att dag två är en riktigt pers I denna bloggpost tänkte vi berätta hur massage kan påskynda din träningsvärk så att du kan utöva mer träning. Träningsvärken kommer aldrig direkt efter ett pass, det du upplever då är muskeltrötthet.
Återhämtnings metoder
Träningsvärken kommer ungefär ett dygn senare och då kan det kännas ordentligt. Därefter brukar den börja avta och för de flesta är det borta efter 72 timmar. Det är välkänt att en effektiv uppvärmning och stretching är viktigt för att undvika skador och möjliggöra en bättre prestation.
- Idrottsmassage
Massage motverkar inflammation i musklerna och studier visar att massage faktiskt påskyndar din återhämtning. Men vad kan du göra för få mindre träningsvärk? Idrottsmassage/sport massage är inte bara för elitidrottare. Det kan gynna oss alla.De läkande egenskaper hos en bra sport massage kan hjälpa till att vitalisera muskler, ligament och andra mjuka vävnader hos oss alla. En skada kan trots allt störa din allmänna livsstil och ditt arbete såväl som din sport. De flesta människor har helt enkelt inte tid att vila och rehabilitera effektivt eftersom de fortfarande behöver passa in på ett jobb såväl som sina idrottsaktiviteter.
- Roll off – Lympfdränage
Precis som massage ger mer syre till musklerna så ger ett pass på en Roll off maskin förbättrat syre-och näringstillförsel till musklerna och balanserar spänningen i musklerna. Roll off Lymfdränerande massage hjälper till att lindra muskelspänningar och tappa centimeter runt kroppen, vilket avlägsnar slaggprodukter och gifter samt minskar celluliter.
- Stretching mot träningsvärk
Stretching kan till viss del förhindra smärta då det bidrar till ökade blodgenomströmningen som i sin tur hjälper till att transportera bort mjölksyra och slaggprodukter från muskler och leder. . Du kan få träningsvärk både om du stretchar och om du inte stretchar. Däremot är det mycket viktigt att värma upp innan du börjar lyfta tyngder för att minska skaderisken vid träning.
- Bastu mot träningsvärk
Att sitta i en bastu kan lindrar smärta och även träningsvärk. Bastu är skönt för din kropp då det mjukar upp kroppen och är bra för stela leder. - Motion och promenader mot träningsvärken
Hur blir man av med träningsvärk snabbt? Du kan lindra träningsvärk genom att “träna bort den”. Gå då försiktigt fram med din träning så att kroppen får återhämta sig, som en lätt joggingtur eller promenad.
- Aminosyror
Essentiella aminosyror stimulerar muskeluppbyggnad och återhämtning. Du kan tillsätta det i din kost med kosttillskott. Vad aminosyror gör är att dom främst för att påskynda din återhämtning, stimulera din muskeluppbyggnad och hindra att musklerna bryts ner. Det finns många färdiga drycker att köpa med. Om du inte vill ta tillskott för att få i dig mer BCAA kan du äta mer av kött, kyckling eller fisk.
- Drick mycket vatten
Tillräckligt med återfuktning efter ett träningspass är nyckeln till återhämtning. Utan tillräckligt med vatten i kroppen kommer du inte att kunna studsa tillbaka och dra nytta av allt det hårda arbete du just har gjort. Vatten ger många fördelar för din kropp, inklusive att transportera näringsämnen och syre till dina celler och reglera kroppstemperaturen. Utan ordentlig hydrering är det svårt för din kropp att normalisera blodtrycket och stabilisera ditt hjärtslag. Du kommer att skörda frukterna av ditt tuffa träningspass när du dricker vatten.
- Få tillräckligt med sömn
Att få ordentlig vila är lätt ett av de mest effektiva sätten att återhämta sig från någon form eller grad av fysisk ansträngning. Sömnen låter din kropp reparera sin muskelvävnad. Hormoner, som mänskligt tillväxthormon och testosteron, ökar under sömnen, vilket hjälper dig att prestera ännu bättre nästa dag. Genom att sova åtta timmar varje natt kommer du inte bara att återhämta dig snabbt utan också minska dina risker för skador.
- Ät näringsrik mat
- Se till att äta den bästa möjliga maten som ger din kropp det rätta bränsle den behöver för att prestera och återhämta sig. Vad du stoppar i din kropp spelar stor roll eftersom din återhämtning beror på de vitaminer och näringsämnen den får i sig. Fysisk aktivitet belastar din kropp, så du måste stödja återhämtningsprocessen genom att äta bra.
Vanliga frågor om träningsvärk
Får man mindre träningsvärk om man är vältränad?
Träningsvärk har ingenting med hur vältränad man är.
Träningsvärk kommer oftast vid ny form av träning och framför allt vid excentrisk (bromsande) träning.
Kan man träna med träningsvärk?
När din träningsvärk är som mest intensiv bör du vänta tills den lugnat ner sig lite. Du kan göra lugnare fysisk aktivitet som exempelvis promenader, yoga och pilates kan få värken att lätta. Tänk på att träningsvärken är ett tecken på att musklerna förstärks och anpassar sig. På så sätt förbereder sig kroppen för att klara mer träning.
Hur länge håller träningsvärk i sig?
Den brukar vara vara som mest intensivt i ungefär 48 timmar ofta har den gått över efter 72 timmar.
Varför får jag alltid så mycket träningsvärk?
Det kan bero på att du trappar upp med träningen, tex med tyngre vikter. Även att du belastar muskler som du vanligtvis inte använder.
Är det farligt att träna med träningsvärk?
Nej det inte farligt att träna med träningsvärk, däremot så skjuter fram återhämtningen som alltså tar lite längre tid om du belastar musklerna du har ont i.