Någonting som sker allt för ofta är överbelastning på knäet, vilket kan göra att du får permanenta skador och får svårt med många olika träningsformer framöver. Det kan därför vara bra att träna upp knäet utan påfrestning, eller rehabilitera knäet genom att genomföra övningar som inte belastar just knäet. I denna artikeln går vi genom några övningar eller träningsmomenten som övar upp knäet utan att belasta det.
Sittandes på en stol
Beroende på varför du tränar dina knän utan någon påfrestning kan variera, kanske har du råkat ut för en idrottsskada, eller så har du anlag för artros som du tidigt väljer att försöka förhindra. Det kan då vara ett utmärkt tillfälle att genomföra enklare övningar på en stol, utan vikter, för att inte belasta knäet och istället öva upp styrkan och töjbarheten.
Sätt dig på en stol:
- Sätt dig på en stol med rak rygg, och båda benen i 90 graders vinkeln ner mot marken.
- Lyft ett ben, sträck ut det så att det blir rakt, och balansera benet i några sekunder när det är helt rät.
- Släpp sedan ner foten mot marken långsamt, och byt till nästa ben
- Repetera övningen 15-20 gånger, följt av 3 set, där du kan vila 1-3 minuter mellan varje set beroende på hur jobbigt du tycker det är.
Lägg dig på golvet
- Lägg dig ner på golvet så att ryggen ligger platt, och sätt upp båda fötterna på en stabil yta, förslagsvis en robust stol.
- Spänn bålen och tryck upp höfterna långsamt så att rumpa och delvis rygg lyfts upp från marken.
- Släpp sedan ner dig långsamt, och repetera övningen 10-15 gånger, i set om 3, där det är okej att vila 1-2 minuter mellan varje set.
Simning
En väldigt populär träningsform för att rehabilitera eller förhindra skador i knäet är simning. Det är ett naturligt sätt där du tränar knäet, utan påfrestning, eftersom ingenting tynger ner knäet. Att simma och genomföra övningar i vatten är väldigt bra eftersom att det inte belastar knäet, eftersom du ”tyngdlös” simmar runt i vattnet. Däremot så använder du musklerna aktivt när du exempelvis tar simtag, vilket gör det till en mycket bra och välanvänd träningsform primärt inom rehabilitering från träningsskador.
Träningspass i simhallen
Det kanske kan vara svårt att sätta upp ett träningspass i simhallen, men egentligen är det inte svårare än att bara hoppa i vattnet, inta ett ”spår”, och sätta igång. Beroende på hur ont i knäet du har kan det däremot vara klokt att anpassa olika tekniker.
Bröstsim
Den kanske mest klassiska tekniken när det kommer till simning är bröstsim. Detta är en lugn och bra träningsteknik där du använder knäna såväl som armar och bröst. Se därför till att ta det lugnt i början och känn efter noggrant ifall det gör ont i knäet, eller om det går bra. Börja med att simma 200 meter, känn efter, och simma sedan minst 400 meter till, allting efter behag.
Krål
Att simma krål är ett effektivt sätt för att ta sig fram snabbt i vattnet, och i tävlingar används krål uteslutande under tävlingsmomentet frisim – där du kan anpassa vilken teknik som helst. Nackdelen med tekniken är däremot att den är relativt aggressiv, och kan ibland göra mer skada än nytta. Även fast simning är utan belastning, kan krål för den oerfarne innebära att tekniken används på fel sätt, där skada kan uppkomma. Krål handlar om att ha raka ben och inte böja knäet, och sparka så långt upp som från höften. Känn därför efter hur långt i din rehabilitering du har kommit, innan krål används som en teknik i vattnet.
Enbart träna knäna i vattnet
Båda simteknikerna ovan innebär att du delvis tränar knäna, men även armar och bröst bland annat. Om du därför enbart är ute efter att träna och fokusera på knäna kan det vara bra att använda sig av en flytande platta, som du använder som stöd för händerna. Fokusera istället därför enbart på benen och knäna genom att antingen använda spark tekniken från bröstsim eller krål, medans du håller händerna på en flytande skumplatta.
Enbart träna knäna i vattnet
Båda simteknikerna ovan innebär att du delvis tränar knäna, men även armar och bröst bland annat. Om du därför enbart är ute efter att träna och fokusera på knäna kan det vara bra att använda sig av en flytande platta, som du använder som stöd för händerna. Fokusera istället därför enbart på benen och knäna genom att antingen använda sparktekniken från bröstsim eller krål, medans du håller händerna på en flytande simplatta.
