Vad du ska äta inför långdistans-löpning[Marathon]

Att springa långdistans är någonting mycket roligt som verkligen sätter kroppen och all din träning på test. Ett Marathon, kanske det mest kända långdistansloppet, är ett tävlingslopp med distansen 42km. Att förbereda sig för ett Marathon tar minst några månader, men kan även ta upp emot ett år. Det svåra är att hålla ett jämnt tempo, men även att konsekvent både innan, under och efter loppet få i sig den energi som behövs. I denna artikeln kommer vi att ge dig tips för hur du ska lägga upp kosten och energiintaget innan, under och efter loppet.

Innan loppet startas

Potatis

Innan loppet startas är det viktigt att du har planerat en stabil måltid som är riklig med långsamma kolhydrater. Långsamma kolhydrater såsom potatis och havregryn är en stabil energikälla under en väldigt lång tid, som stannar kvar i kroppen och portionerar ut energin långsamt men säkert under flera timmar framöver. Tillskillnad från snabba kolhydrater, såsom vanlig vit pasta, får du energin direkt, och blir kvar med mat i magen som inte fyller något syfte. Att springa med en mätt mage av snabba kolhydrater kan även framkalla håll, alltså en inre spänning i magen som vissa upplever som ett obehag som gör ont. Håll under ett Marathon är ingenting som är ovanligt, men att försöka undvika det i så lång utsträckning som det bara går är såklart det optimala, eftersom att håll lätt kan orsaka att du för en kortare stund behöver pausa löpandet, och gå istället tills hållet har släppt.

Hur och när du ska äta dessa kolhydrater är också oerhört viktigt att tänka ut innan, och vi rekommenderar att du äter måltiden iallafall 3 till 4 timmar innan loppet startas. På det viset hinner en viss mättnad lägga sig, samtidigt som de långsamma kolhydraterna fortfarande gör nytta för kroppen.

Precis innan loppet kan det vara bra att få i sig ett rikligt energitillskott som ger en extra boost precis innan loppet ska startas. Någonting som oftast brukar vara populärt är 2-3 stycken dextrosoltabletter, som snabbt ger kroppen en riklig och koncentrerad dos av fruktsocker.

81qhXTlt 7L. AC SX522
Amazon köp nu

Under loppet

Loppet som kan pågå i mer än 4 timmar, eller mindre, beroende på vad du har för mål och hur du har övat, kommer även kräva att du under loppet fyller på med energi och vätska. Även fast du kanske inte är speciellt törstig så rekommenderar vi att alltid dricka en kopp med vatten på de vattenstationer som brukar vara utställda längst med loppets bana. Skulle det inte finnas vattenstationer rekommenderar vi att du köper en sele med mindre små vattenflaskor som du har runt din midja, och ser till att dricka minst 2dl varje 5km.

Men inte bara vatten brukar oftast vara tillräckligt att ge kroppen under loppets gång, utan även någon form av energi. Här gäller det att tänka taktiskt, och inte få i sig mer energi än vad kroppen gör sig av med, det är därför väldigt individuellt hur mycket som ska konsumeras under loppets gång, men finns det stationer utställda som erbjuder energi, vilket oftast brukar vara en banan eller en kopp blåbärssoppa, rekommenderar vi att du får i dig några tuggor av banan eller åtminstone halva koppen med blåbärssoppa. Skulle det inte finnas stationer utställda kan det vara bra att successivt under loppets gång fylla på med en dextrosol tablett lite då och då.

61wk6RafsmS. AC SX679
Amazon köp nu

Efter loppet

Inte nog med innan och under loppet, utan även efter loppet kommer din kropp att behöva energi för att kunna återhämta sig ordentligt, och undvika skador efter den långa distansen. Det bästa här är att äta någonting som är naturligt sött, för att ge kroppen en tillfällig boost och därefter fylla på med en ordentlig måltid som du står dig väl på.

Populärt efter ett lopp brukar en banan, blåbärssoppa, proteinbar, kexchoklad eller någon bulle vara. Glöm absolut inte heller bort att dricka mycket vatten, och med tanke på hur mycket svett som har producerats under loppets gång för att hålla kroppen nerkyld, kan det även vara bra att få i sig en tablett som är vätskeersättande. Ironiskt nog, efter ett sådant ordentligt pass som att springa ett marathon, kan faktiskt en vanlig lager , alltså en öl, vara extremt bra för att återhämta kroppen.

Ett svar på “Vad du ska äta inför långdistans-löpning[Marathon]

Kommentarer är stängda.