Bland de vanligaste skadorna, såväl för den mer erfarne, men även nybörjare, är att utforma övningar med vikter fel. Detta kan bidra till långsiktiga skador, som utanför gymmet kan försvåra din vardag.
I denna artikel går vi igenom ett par steg i ditt träningspass, som oavsett muskelområde eller övning, går att applicera för att undvika skador.
Att utforma övningar korrekt
Bland de vanligaste skadorna som går att identifiera grundar sig oftast i lägre vikter. En övning, exempelvis axelpress, kan vara en muskelgrupp som till en början inte maximeras viktmässigt, utan sakta men säkert ökar i vikter i takt med att utövaren anser sig bemästra övningen. Vad som snabbt kan gå snett här, är att övning defakto utformas fel redan från början på lägre vikter, vilket gör att det delvis blir svårare att lära om sig övningen rätt, men också att andra rörelser, annat än vad som ursprungligen användes, kan uppfattas som konstigt som din kropp inte är van med, även fast det kanske är rätt.
Problemet som snabbt uppstår här, är att desto mer du avancerar med vikter, desto mer stryk tar din kropp i det berörda muskelområdet. Muskler som tränas fel över tid, har påvisats ta betydligt mer skada, än att vid ett enstaka tillfälle gör illa en muskelgrupp vid högre vikter på grund av ett misstag. Hellre lägre vikter, men fler reps.
Beroende på vilken typ av individ du är på gymmet, finns det olika sätt att bygga muskler. Vad som rekommenderas för att snabbt bygga muskler, som visserligen inte är uthålliga, men tillsynes tillfredställande, är att maximera vikten och göra 3 repetitioner, och upprepa detta i flera sätt. För att kunna göra detta gäller det att övningen sitter och utformas korrekt enligt konstens alla regler, för att undvika skada. Det är därför istället rekommenderat att till en början, börja med lägre vikter med flera repetitioner, men som utförs på ett korrekt sätt. Även fast du brinner för att lyfta tyngre, kan det på lång sikt vara något som gör att du inte alls kan lyfta på grund av skador. När övningen är bemästrad på lägre vikter, kan det då vara dags att avancera till tyngre vikter, och känna efter ifall det känns bra.
Var inte rädd att fråga om hjälp
Det kan anses vara en nybörjargrej att fråga om hjälp på gymmet, men värt att tänka på är att vi alla någon gång har stått inne på gymmet för första gången, utan någon som helst koll på hur saker och ting fungerar. Det kan därför vara bra att vid viss osäkerhet be om hjälp. Detta kan du göra av någon som antingen jobbar på gymmet, eller någon som står och tränar samma muskelgrupp som du själv. Om jag talar för mig själv, tycker jag snarare att det är kul att hjälpa andra på gymmet med övningar, var därför inte rädd att fråga om hjälp vid viss osäkerhet. Precis som mycket annat i livet är det bättre att vara på den säkra sidan än inte.
Studera övningar på YouTube. I dagens elektroniska samhälle finns en oändlig mängd information i videoformat på exempelvis YouTube. I dessa videor kan du se vilka maskiner eller vikter som används, och hur de ska användas. Det är inte säkert att den första videon du tittar på utformar övningen rätt, det kan därför vara klokt att titta på ett flertal olika personer som demonstrerar hur den tänkta övningen ska utformas. Det går även bra att läsa tips om övningar i skriftform, som exempelvis vi på Fitness365 har skrivit. Desto mer förberedd du är inför en övning desto mer säker kan du vara på att du utöver den rätt.
Filma dig själv
Ett annat bra tips är att filma dig själv. En bra vinkel att filma dig själv är i profil. Studera sedan klippet och se ifall du lyfter eller utövar övningen på rätt sätt. Vad som kan kännas rätt i stunden, kan senare visa sig vara massor med fel, som du där och då i stundens hetta inte tänker på. Det kan även vara kul, beroende på vilken målsättning du har, att filma dig själv för att under en period mäta och konkret se hur mycket du har avancerat.
Byt muskelområde
Ett klassiskt nybörjarmisstag som lätt bidrar till skador är att genomföra gympass som är snarlika med varandra, vilket bidrar till att muskelgruppen aldrig riktigt hinner återhämta sig. Det är därför bra, att antingen ta hjälp på gymmet och få ett skräddarsytt veckopass som går att efterfölja, alternativt att genom internet sätta ihop olika träningspass som passar dig. Vi på Fitness365 har även ett kort och enkelt, gratis, träningsschema här. För att undvika skador är det därför viktigt med variation, och låta muskelgruppen återhämta sig ordentligt. Inte görs detta bara genom att byta muskelgrupp vid gymmet, utan även genom återhämtning i form av vila och kost.
Slutsats
Slutsaten är att det är oerhört viktigt att lyfta vikter på rätt sätt. Detta kan göras genom en rad olika metoder, och ingen är rätt eller fel, så länge utfallet blir att övningen utformas på ett korrekt sätt. Förutom att lyfta rätt är det viktigt att låta muskelgruppen vila genom att byta muskelområde som tränas inför varje pass, men även att låta din kropp återhämta sig ordentlige genom sömn och att äta rätt.