Det kan vara så att många undviker att träna bålen på grund av att de tycker det är tråkigt, jobbigt eller helt enkelt de anser sig inte ha tid för det. Ni ska få två övningar som tränar bålen och som inte tar speciellt lång tid att utföra.
Varför träna bålen?
Bålen, även kallad core, är en del av kroppen som använd i de flesta övningar. Den hjälper dig att stabilisera dig under många övningar, som knäböj och armhävningar.
I knäböj hjälper det att ha en stark och stabil bål, det gör så att du orkar och klarar av att hålla en naturlig position av ryggraden. En vill inte att den ska röra sig under lyftet vilket den kan göra om du inte har tillräckligt stark core. Likaså i armhävningar hjälper bålen dig att förbi rak medan du utför dem. I de fall du inte kan utföra en armhävning för höften och magen blir för jobbiga att hålla upp från marken. Ja, det kan vara en indikation på att du behöver träna upp din bål/core. Det betyder alltså att om du har en stark bål klarar du att lyfta mer i tex marklyft och i knäböj.
Vilken funktion har bålen
Det är inte alla som vet är att bålen är kroppens naturliga skydd för ryggrad och nerver. Den hjälper till att förbättra din rygghälsa när du börjar bli till åren. Slipp ländryggsproblem och höftproblem om du tränar bålen/coren.
När man har en vältränad bål så hjälper den även till att ge dig en bra form och hållning. Genom att ha en bra hållning kan man även se längre och mer vältränad ut eftersom du orkar hålla upp och bak axlarna under en längre period.
Hur man tränar bålen
Att träna bålen finns det många sätt att göra det på. Självklart finns det olika övningar beroende för vilken nivå inom träning du ligger i. Du ska få 2 övningar som passar utmärkt om du nyligen börjat på gymmet eller precis kommit på att du negligerat magövningar.
Att göra situps, är så klart inget dåligt, men det tränar inte bålen. Du får större magmuskler men inte speciellt mycket mer. Det är inte endast magmusklerna som finns i bålen även ryggmusklerna hjälper till för att stabilisera bålen.
Plankan är en vanlig övning för att träna magen, men det är inte den vi kommer rekommendera. Visst kan den ha en plats och tillfälle att utföra för att träna bålen.
Övningar för att träna bålen
Vi rekommenderar dig som nyligen tänkt träna bålen att börja med dessa två enkla övningar.
En för rygg och en för magen. Som nämnt ovan utgör inte bålen endast magmusklerna, så det är därför att utföra fler övningar än situps för att träna bålen.
Russian Twist
När du utför en Russian Twist kommer den att träna upp dina främre magmuskler samt dina sneda magmuskler, också känt som obliques.
Till en början kan man sitta på rumpan med fötterna i golvet och balansera överkroppen bakom med 45 graders lutning. Väl i denna position så kan du hålla i din vattenflaska och vrida överkroppen fram och tillbaka och dutta ner vattenflaskan på golvet en liten bit ut från din höft.
När du bemästrat att göra detta 3×15 så kan du göra det svårare och mer utmanande för dig. Då kan du testa att balansera med fötterna ovanför golvet och sedan testa att öka vikten du håller i.
Rygglyft
Att göra rygglyft kan nog vara den absolut lättaste och enklaste övning att göra vartsomhelst eftersom du inte behöver några vikter eller speciellt stort utrymme. Den här övningar hjälper till att stärka ländryggen, som är en viktigt muskel att ha vältränad för att slippa problem med ryggen i äldre dagar.
Lägg dig på magen på golvet eller en matta. Sätt händerna under hakan och lyft sedan upp ryggen från golvet. Det är viktigt att tänka på att du ska böja ryggen i höften och försöka lyfta så mycket som möjligt av magen från golvet.
Det kan vara svårt att balansera sig under lyftet så man kan kila fast fötterna under något lämpligt så det blir lättare att utföra rygglyftet.
När du vill avancera utmaningen i rygglyftet så finns det maskiner på de flesta gym. Är du hemma eller på ett hotell under resande fot, så går det att använda en vattenflaska man håller under hakan eller sätta på sig en ryggsäck som man fyller till lämplig vikt med tillexempel böcker eller vattenflaskor. 1 liter vatten väger 1 kilo.
Sammanfattning
Vi kommer snabbt fram till att bålen är en viktig komponent som används i alla aktiviteter under din dag. När du sitter på en stol i skolan eller på kontoret så är det bålen som hjälper dig sitta ordentligt. Därför är den otroligt viktig att träna upp. Slipp ryggont i äldre dagar, se större och längre ut med bättre hållning, allt detta är något som kommer om du regelbundet tränar upp din bål.
Det finns många sätt att träna upp bålen på, dessa två som vi skrivit om ovan är anpassade för dig som som ska börja träna upp bålen. Efter att du klarar av dessa två och vill träna vidare med fler övningar så kommer det finnas gott om övningar för dig! Säkert i en artikel här på Fitness365.se!