En av de stora synpunkterna folk har över en annans fysik är oftast på deras armar. Att träna biceps är något som väldigt många gillar. En anledning kan vara att det burkar ofta anses snyggt, som vanligt inom hälsa och fitness är det en personlig åsikt. Att få större armar kan vara en utmaning för många men finns som vanligt andra övningar och små knep att testa.
Vad gör bicepsmuskeln?
Det är en skelettmuskel som har som primär uppgift att böja armbågsleden. Tro det eller ej men det är även bicepsmuskeln som gör att du kan rotera underarmen. Den är, som du förmodligen redan vet, placerad på framsidan av överarmen.
Biceps Brachii, som den heter, kan delas upp i två så kallade huvuden; det långa och det korta. Det är det långa huvudet som ligger ytterst och är den som skapar höjden på muskeln. Vill man ha en högre ”peak” på sin biceps finns det övningar du kan göra när du ska träna biceps.
Det korta huvudet ligger alltså då under det långa och är de som skapar bredden på överarmen.
Bicepsen infästningar går förbi axeln och armbågen, den sitter faktiskt fast i skulderbladet. Så den används även vid träning där armen lyfts upp framåt från kroppen, delvis varför gymnaster har imponerade biceps, eftersom de gör mycket övningar som kräver att ha armen framför kroppen, som skapar spänning i bicepsen.
Övningar
För att träna biceps så effektivt som möjligt ska du få 3 övningar som kommer hjälpa dig mot större bicepsmuskler! Förhoppningsvis är dessa tre övningar du aldrig testat för att träna biceps.
Waitercurls / Servitörcurls
En riktigt grym övning som du kan köra på slutet för att verkligen köra slut på det långa huvudet och jobba på ”peaken” av din biceps.
Ta en hantel och sätt båda handflatorna under ena innersidan. Ha alltid handflatorna parallellt med golvet, så när du når toppen av curlen ska du alltså böja handleden så att fingrarna pekar framåt och handen uppåt. Med den här övningen kan du köra tills att du inte kan göra en till repetition. Ta en vikt som du max klarar av 20 reps med. Sedan kan du göra ett dropset i det sista settet för att verkligen pressa ut det sista i muskeln. Övningen handlar om Time Under Tension, vilket betyder att muskeln ska vara spänd så mycket som möjligt under hela rörelsen, därför får du inte fulla Range of Motion i denna övning, så du behöver inte få raka armar innan du lyfter upp vikten igen utan gå ner tills du utan bekymmer fortfarande kan hålla handflatan parallellt med golvet.
Lutande Bicepscurl
Denna övning är för att arbeta med det kortare huvudet, som nämnt ovan gör dina överarmar bredare.
Sätt bänken i cirka 45 graders lutning och placera ryggen stadigt i bänken så armarna hänger bakom kroppen. Även i denna övning kan du behöva gå ner en ganska duktigt bit på vikten, då en inte är superstark i den här positionen.
Du siktar på 12-15 repetitioner så välj en vikt som passar.
Omvänd Lutande Bicepscurl
Nästan samma uppställning som i övningen över har, men istället för ryggen så placerar du brösten strax under kanten på bänken, så huvudet hamnar ovanför bänken.
Samma vikter gäller även här, då det är en koncentrerad övning för att träna biceps så är det inte många sekundära muskler som kan hjälpa till, som vid en vanlig stående bicepscurl, blir inte samma momentsving eller hjälp från bålen eller benen.
I toppen så vrider du handleden utåt, så lillfingret kommer mot axeln yttersida. Som du kanske minns så är biceps ena funktion att vrida på underarmen och eftersom bicepsen har sitt muskelfäste bakom axeln på skuldran så arbetar den ännu bättre när armen är framför kroppen. Så i denna övningen kommer du verkligen få känna på hur det känns att verkligen spänna bicepsen ordentligt, då alla variationer är med i övningen.
Slutsats
Det tar tid att träna och utveckla en ordentlig biceps och skulptera den efter sina önskemål och drömmar. Förhoppningsvis gav dessa tips på övningar dig en chans att nå dina mål. Försök träna biceps cirka 2 gånger i veckan.
Viktigt att minnas är att träna biceps inte är allt, det här helheten och resterande kroppsuppbyggnad som är viktigt och som ser bäst ut, självklart en personlig åsikt, finns de som tycker annat så klart, alla är vi olika, som tur är. Lycka till och vi vill gärna höra från er hur er resa går, så tveka inte höra av er till oss med en berättelse!