Hur ska man planera en vilodag? Behövs verkligen en planerad dag att vila på? Tro det eller ej, men en vilodag är bland det viktigaste du kan planera in i ditt träningsliv. Det är vanligt att väldigt många väljer bort en dag att vila på för att de tror på filosofin ’mer träning mer muskler’. Det stämmer inte alltid. Vi ska gå igenom varför en vilodag är avgörande och viktig för dig, samt hur ofta det egentligen är bra att planera in en vilodag.
Varför behövs en vilodag
En vilodag ger din kropp en chans att återhämta sig efter träning och nedbrytning av musklerna. När du tränar skapas det mikrobristningar i dina muskler och det är när du vilar som kroppen hinner laga skadorna du orsakat vid träning. Utöver att kroppen reparerar musklerna bygger kroppen på mer muskler för att kunna klara av det ökade påfrestningarna du utsätter musklerna för.
Musklerna får vila mellan varje pass men för att du ska ge musklerna en chans att få en ordentlig återhämtning krävs det en hel dag. På en hel dag hinner kroppen hjälpa musklerna återhämta sig och ge leder och liniment en chans att vila, så att de är redo när du behöver dem i nästa träningspass.
En vilodag ska däremot inte blandas ihop med en ”cheat day”, eller fuskdag översatt till svenska, som istället menar på att dieten och dagsintaget av kalorier om du går på en diet, kan frångås. En vilodag är således en dag där kroppen är i fokus, men där den inte ansträngs med belastning genom träning.
För många är en vilodag en mycket efterlängtad dag, eftersom det innebär att kroppen får chans att återhämta sig helt från träningsverk under 24h, utan någon ansträngning.
Planera en vilodag
Hur ska en vilodag planeras? Det är väldigt beroende på hur ditt träningsschema är uppbyggt och om du följer ett. Enkelt sätt att få in vilodagar är att inte träna på helgerna, så länge du tränar de resterande 5 dagarna i veckan. Skulle det inte vara möjligt att få in en vilodag på helgen är ett alternativ att bestämma en dag, till exempel varje onsdag och/eller fredag.
Följer du redan ett schema som tillexempel Push/Pull/Leg split på gymmet så är det redan inplanerade vilodagar. Viktigt att komma ihåg att även löpning och annan pulshöjande aktivitet kan påverka ert resultat av återhämtningen.
Hur Ofta ska du köra en Vilodag?
Hur ofta du ska planera in en vilodag är förstås individuellt, och bör planeras utifrån dina mål med din träning. I regel är det dock inte ovanligt att ha 2 vilodagar i veckan, för de som tränar på en medel till seriös nivå.
Det finns flera anledningar till varför ur ofta du ska planera in en vilodag kan spela roll, och mycket hänger ihop med hur pass mycket belastning du utsätter kroppen för varje gång du är på gymmet.
I de fall du tar i på gymmet till max varje gång, och spenderar din tid på gymmet effektivt utan en massa vila, är det nödvändigt att bryta av med en vilodag minst 1 dag per vecka, så att kroppen hinner återhämta sig från den hårda träningen.
För dig som däremot går till gymmet i konditionssyfte, eller som inte maximerar vikterna, är det inte alltid nödvändigt med en vilodag, så länge du ser till att varva mellan muskelpartierna vid varje träningspass. Genom att inte träna samma muskelgrupp varje gång på gymmet, låter du nämligen musklerna återhämta sig medans du påfrestar andra, och för dig som då tränar en kortare tid på gymmet, eller för dig som inte alltid tar i till max, kan de i dessa fall räcka med att varva muskelgrupp, istället för att klämma in en vilodag.
Här gäller det däremot att du känner efter noga hur kroppen mår och känns, det är nämligen vid konstant tränande som idrottsskador lätt uppstår, eftersom du ständigt jobbar med försvagade muskler. Det kan därför vara klokt för dig som tränar utan en vilodag ett köra några extra minuter stretching, som tänjer och sträcker kroppens muskler och ökar flexibiliteten.
Kaloriintag en vilodag
Du ska äta mer eller mindre likadant som på en träningsdag. Det är vanligt att många passar på att äta fler kalorier på en dag som de inte är aktiva, inget fel egentligen med det, men viktigt att hålla koll så de inte blir alldeles för stort intag av sötsaker. Kroppen kan behöva mer energi för att återställa de skador som de utstått under träningspassen.
En vilodag är inget som ska ses som en ”cheatday” med extra mycket slarv i sin annars hälsosamma livsstil, absolut funkar ett ”cheatmeal” på denna dag, som nämnt ovan kan det behövas för kroppen som extra energi.
Cheatmeal är en måltid som innehåller extra mycket kalorier i form av kolhydrater. Det kan innebära att istället för den vanliga maten man brukar äta, lyxas det till men snabbmat som en pizza eller liknande.
Det är inte bara köpmat som anses som cheatmeal, det är väl i regel något som utstår från den vanliga kosten som brukas förtäras.
En cheatday är alltså då när man trycker i sig flera cheatmeals, vilket inte är optimalt. Personligt val så klart, men ska man uppnå sina mål och hålla en hälsosam vardag är det något som rekommenderas att undvikas. Flera måltider med förhöjt kaloriintag kan förstöra en hel veckas underskott, om målet är att gå ner i vikt.
Fortfarande också väldigt viktigt att få i sig vätska för kroppen är väldigt beroende av det. Mer om vätskebalansen kan du läsa om i vår artikel: Varför det är viktigt att återställa vätskebalansen.
Vad gör man på en vilodag
Det är absolut inget fel att fortfarande röra på sig, så länge det inte är ansträngande för kroppen. Ett exempel på en bra syssla att göra när man vilar är att ta en lugn promenad. Man får frisk luft och rör på kroppen så blodet flödar till muskler och leder vilket hjälper till att reparera musklerna och smörja leder. Det är inte meningen att man ska bli en soffpotatis bara för att en inte är och tränar på ett gym eller någon annan aktivering. Med det sagt är det förstås inte helt fel att under denna dag ta en vilopaus i någon av trädgårdens hängmattor.
Går det att Träna på en Vilodag?
Som nämnt ovan är det inte alltid helt uteslutet med träning på din vilodag, men det är sunt att se över så att kroppen inte överansträngs.
Det har därför blivit väldigt populärt att istället för en vilodag, träna lågintensiv cardio, alltså så att du ständigt i rörelse, men inte överanstränger kroppen så pass mycket att du inte kan konversera normalt under tiden. Ett bra exempel på träning som innefattar lågintensiv cardio är en power walk, eller en mer passiv stil på en motionscykel.
Med detta sagt behöver en vilodag inte utesluta träningen helt för dig som verkligen vill, utan kan istället innefatta mildare träning.
Tips på saker man kan göra utanför gymmet på sin vilodag
- Upplev naturen – ta en lång promenad eller en picknick i parken.
- Koppla av med yoga eller meditation.
- Läs en bok eller titta på en film du har velat se.
- Laga en ny och spännande måltid tillsammans med vänner eller familj.
- Ge dig själv en spa-dag hemma, med en lång dusch och skönhetsbehandlingar.
- Utforska en ny plats i din stad eller res till en närliggande destination.
- Lär dig något nytt, till exempel en ny färdighet eller språk.
- Engagera dig i en kreativ aktivitet som målning, fotografering eller skrivande.
- Utforska en ny hobby, som att lära sig spela ett instrument, sy eller fiska.
- Tillbringa tid med dina nära och kära, som att besöka en familjemedlem eller bjuda in vänner till en middag.
Vad Hjälper en Vilodag med?
Beroende på hur ofta du har en vilodag, kan det hjälpa till olika mycket med din träning. Främst så handlar det om att vila upp musklerna, men det kan också vara en mental återhämtning från träningen, som gör att du har extra energi när du kommer tillbaka.
Det kan också vara så att du känner dig uppspelt hela tiden, de dagar du tränar, vilket kan påverka din sömn, en viktig faktor för att avancera inom träning. Därför kan en vilodag hjälpa till att återställa balansen i vardagen, så att andra kritiska delar såsom kost och sömn hinner repareras och återgå till det normala.
Det är nämligen inte helt ovanligt, att personer som tränar hårt på gymmet på eftermiddagen, efter middagstid, kan få svårt att sova i vissa fall, eftersom så mycket adrenalin och endorfiner utsöndras under träningen, medans en del upplever tvärtom – att de blir helt slut och har väldigt lätt för att somna.
Sammanfattning
Enkel beskrivning av en vilodag är att en ska ta det lugnt, men det förbjuder inte att fortfarande vara hälsosam och att röra på sig.
Det är inget ovanligt att höra folk som säger sig vuxit och fått större muskler när de tränat färre dagar. Eftersom de alltid tränade hann aldrig kroppen och musklerna återhämta sig fullt ut. När de sedan började med vilodagar så kunde kroppen och musklerna bygga sig starkare och större.
Så om du skulle ha problem med att få större muskler på gymmet och inte tar ordentliga vilodagar så är det enormt viktigt att göra det så kanske du kommer få se resultat.
Hur ofta det är bra med en vilodag är högst individuellt, men det är inte ovanligt för de som tränar på en medel till seriös nivå att ha två vilodagar i veckan. För dig som tror att en vilodag är bra för kroppen och träningen, men som ändå längtar till gymmet, kan istället lågintensiv cardio rekommenderas. Att vårda kroppen med träning innebär också att kroppen måste få vila och återhämta sig ordentligt, och av denna anledningen är det bra med en vilodag, även fast det alla gånger inte är så självklart.