Kanske har du hört uttrycket ”andra andningen” som en term relaterat till prestation och främst inom löpning? Det är faktiskt ett uttryck som används frekvent och är relaterat till just prestation och uthållighet inom främst löpning, vare sig om det är löpning på asfalt eller trail. I denna artikeln går vi igenom vad andra andningen är för något, och hur du enklast kommer in i den.
Gör andra andningen dig mer uthållig?
Att komma in i andra andningen är ett uttryck relaterat till löpning, som är ett tecken på kondition. Det innebär helt enkelt att när det är som jobbigast, vilket oftast brukar vara i starten ironiskt nog, så är det bara att härda ut en liten stund till, när det kommer till andningen och syre, för strax efter kommer du in i andra andningen. Det innebär helt enkelt att kroppen kommer in i rytm där andningen inte längre upplevs som ett lika stort problem. Visst kommer du med säkerhet att flåsa, men andningen kommer inte vara någonting som du primärt tänker på som ett problem, utan fokus går istället åt att tänka på distans, hastighet eller andra händelser i din omgivning.
Andra andningen är alltså ett fenomen som indirekt innebär att du blir mer uthållig. Det är därför inte självklart att du kommer in i den ifall du är en ovan löpare, utan det är någonting som mycket annat tränas upp över tid i takt med din kondition, och rätt som det är kanske du upplever att du hamnar i stadiet.
Hur övar jag att komma in i andra andningen?
Hur du enklast övar för att komma in i andra andningen är genom att nöta kondition och distanslöpning. Andra andningen är någonting som inte inträffar på kortare sträckor, eller i snabb hastighet, utan det handlar oftast om längre sträckor, minst 2km, där du springer i en jämn takt och inte tar ut dig för hårt till en början.
För att enklare komma in i den mytomspunna andra andningen är det helt enkelt bäst att öva distanslöpning 3-5 gånger i veckan. Desto uthålligare din kropp blir, och desto mer van den blir av att springa längre distanser, kommer för det första din kondition att förbättras vilket innebär att du klarar av att springa längre och snabbare, men också förmågan att enklare hamna i andra andningen.
Hur ska jag öva kondition för löpning?
Det finns flera olika sätt att öva upp din kondition när det kommer till distanslöpning, och nedan följer tre stycken vanliga pass som gör löpning både effektivare och roligare att öva inför:
Löpträning på bana
En springbana är ett effektivt sätt att träna exakta intervaller, eftersom en vanlig stadium ofta innehar springspår som är exakt 400m. Det går därför enkelt att strukturera ett löppass med bestämda distanser, och för en som börjat komma igång med träningen kan vi rekommendera detta upplägget.
Uppvärmning: Jogga 4 varv runt banan. (1,6km)
Vila därefter 2 minuter om behov finns.
Tempo: Spring 1 varv fort, jogga därefter 1 varv i lugnt tempo, spring ett sista varv med rejäl fart. (1,2km)
Vila 3-4 minuter.
Repetera: Repetera övningen Tempo med liknande upplägg. (1,2km)
Avslutet: Som avslut springer du 1 varv relativt fort, andra varvet fort, och avslutar med en spurt som är ett halvt varv, här ska du ta ut dig såpass mycket att det ska smaka blod i munnen. (1km)
Total sträcka: 5km
Distanslöpning
Ett annat sätt att förbättra konditionen och ett sätt att öva på att framkalla andra andningen är genom att träna distanslöpning. Hur långt du ska springa är individuellt, men här rekommenderar vi att du springer minst 5km och försöker springa så mycket som möjligt i lagom tempo, där syftet är att du ska gå så lite som möjligt. Självklart är det okej att gå en liten stund, ifall du känner att behovet finns, men det ska endast vara några sekunder för att hämta andningen och inget mer än så.
Intervaller på gatan
Ett annat bra sätt är att kombinera joggning med snabba korta spurter, alltså intervaller. Detta kan enkelt göras på gatan genom att du hittar ett konsekvent riktmärke som exempelvis stolpar, skyltar eller väglinjer där du joggar 1 stolpe, och spurtar 2 stolpar. Kombinerar du detta under åtminstone 3km kommer du definitivt att känna en ordentlig blodsmak i munnen, och att du har tagit ut dig ordentligt.
Glöm inte bort återhämtning och uppvärmning!
Efter varje pass är det oerhört viktigt att återhämta sig. Återhämtning, precis som på gymmet, är nyckeln till framgång. Se därför till att alltid vila upp dig ordentligt mellan varje pass där du tar ut dig ordentligt.
Ett bra sätt är att växla intervaller med distanslöpning, och inte ha ett och samma pass i följd flera dagar i rad. På så sätt utsätts kroppen för olika utmaningar vid varje träningstillfälle, och hinner återhämta sig mellan varje pass.
Viktigt också att inte glömma värma upp ordentligt, genom stretchning och få upp flåset, pulsen och få ut blod till benen innan hårdträningen börjar.
En till sak att inte glömma bort är ju såklart att ta hand om dina fötter och knän genom att välja rätt par skor att springa i. Mer om det kan du läsa i vår artikel här.
