I den här artikeln kommer vi att utforska ämnet kreatin, en naturligt förekommande substans i kroppen som också säljs som kosttillskott och används av många idrottare. Vi kommer att diskutera vad kreatin är, var det kan hittas, hur mycket vi behöver per dag och om det är säkert att använda. Dessutom kommer vi att beröra vilka som kanske bör undvika att använda tillskott och om de är nödvändiga för de flesta människor.
Kort information
Kreatin är en naturligt förekommande substans som tillverkas i kroppen, vanligtvis cirka 1-2 gram per dag. Överskottet av kreatin blir till kreatinin och utsöndras via njurarna. Kreatin hjälper musklerna att omvandla lagrad energi till rörelseenergi.
Kreatin är ett ämne som bildas av aminosyrorna arginin, metionin och glycin i levern, bukspottkörteln och njurarna. Det lagras främst i musklerna och hjärnan. Kreatin är viktigt för energiproduktionen i kroppen, särskilt vid högintensiv fysisk aktivitet, genom att öka kreatinfosfatnivåerna i musklerna.
Vart hittar du det?
Kreatin är en organisk förening som finns naturligt i kött och fisk, med särskilt höga nivåer i rött kött och lax. För personer som följer en vegetarisk eller vegansk kosthållning kan nivåerna av kreatin vara lägre, eftersom de inte konsumerar animaliska produkter som innehåller ämnet. Som ett resultat kan vegetarianer och veganer ha nytta av kosttillskott som innehåller kreatin, vilket kan köpas online eller i hälsokostbutiker. Genom att använda tillskott kan de öka sina nivåer och därmed förbättra sin muskelstyrka och uthållighet under träning.
Hur mycket får vi per dag?
Genomsnittligt intag av kreatin från maten är cirka 1-2 gram per dag. Hos vegetarianer och veganer kan intaget vara så lågt som 0,1 gram per dag. Kreatintillskott brukar rekommenderas i doser på 3-5 gram per dag.
Farligt med kreatin?
Kreatin är det kosttillskott som det gjorts mest efterforskningar på och de flesta studier har visat att kreatintillskott är säkert att använda i rekommenderade doser för friska vuxna. Det finns dock enstaka rapporter om njur- och leverskador hos personer som tagit höga doser av kreatin under lång tid. Det finns också några studier som tyder på att höga doser av kreatin kan öka risken för dehydrering och kramp vid träning. Mer forskning behövs för att bekräfta eller avfärda dessa rapporter. Så det är viktigt att följa tillverkarens dosering.
Forskning tyder på att friska vuxna som tar 3 gram kreatin per dag under en kort tidsperiod tros inte ha någon negativ påverkan på hälsan. Det är dock oklart om högre doser under en kort tidsperiod kan vara skadliga och det finns ingen forskning på långvarig användning av 3 gram per dag. De flesta människor tar vanligtvis 5 gram per dag enligt tillverkarens rekommendationer, men det är osannolikt att det påverkar oss negativt.
Grupper som borde avstå?
Kreatin är generellt sett säkert att använda för friska vuxna, men det finns några grupper av personer som bör vara försiktiga med att använda kosttillskott. Detta inkluderar personer med njursjukdomar eller leverproblem, då kreatin kan öka belastningen på dessa organ. Även personer som har en historia av muskelsjukdomar eller som tar läkemedel som påverkar njurarna eller levern bör undvika att ta tillskott utan att först rådgöra med sin läkare. Dessutom är det viktigt att notera att gravida kvinnor och ammande mödrar bör undvika att ta tillskott eftersom det inte finns tillräckligt med forskning på dess säkerhet i dessa populationer. Om du tillhör någon av dessa grupper bör du rådgöra med din läkare innan du börjar ta tillskott.
Är det nödvändigt med kosttillskott?
Fördelarna med kosttillskott är uppenbara, men behöver vi verkligen dem? Nej, det är inte nödvändigt för de flesta av oss att använda kosttillskott. En balanserad kosthållning ger vanligtvis tillräckligt med vitaminer och mineraler för att täcka kroppens behov och att överkonsumtion av kosttillskott kan leda till hälsoproblem.
Det finns dock några viktiga saker att tänka på när det gäller kosttillskott:
- Överdosera inte kosttillskott.
- Använd inte kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med din läkare.
- Använd inte kosttillskott som ersättning för läkemedel.
Vad är fördelarna?
En av de främsta fördelarna med kreatintillskott är att det kan öka muskelstyrkan och uthålligheten. Ämnet hjälper till att producera mer energi i musklerna, vilket kan göra det möjligt att utföra fler repetitioner eller högre belastning vid styrketräning. Det kan också hjälpa till att förbättra explosiviteten och snabbheten vid intensiv träning.
Utöver styrka och uthållighet kan tillskottet även ha positiva effekter på muskeltillväxten. Det kan öka mängden vätska som lagras i musklerna, vilket kan ge en ökad muskelvolym och en mer ”pumpad” look. Det kan också stimulera muskelproteinsyntesen, vilket kan bidra till att bygga nya muskelfibrer.
Forskning har också visat att tillskott kan ha positiva effekter på hjärnans funktion. Ämnet kan hjälpa till att förbättra minnet och kognitiv förmåga, och det kan också ha antidepressiva effekter. Detta beror på ämnets roll i produktionen av adenosintrifosfat (ATP), som är en viktig energikälla för hjärnan.
Tillskottet också vara fördelaktigt för att öka återhämtningen efter träning. Det kan minska muskelskador och inflammation efter träning, vilket kan bidra till att snabbare återhämta sig och prestera bättre på nästa träningspass.
Obesvarade frågor
Forskarna har fortfarande några obesvarade frågor:
- Hur påverkas njurfunktionen vid höga intag?
- Hur påverkas kroppen hos dem som äter kosttillskott under en längre tid? De få studier som finns är begränsade till några dagar eller veckor.
- Är det säkert för hela den vuxna befolkningen att äta 3 gram per dag under en kort tid? De flesta studier på människa är gjorda på friska atleter som inte är representativa för hela befolkningen.
- Vad händer i de vävnader där ämnet lagras?
- Hur påverkas kroppens egen produktion om någon som har ätit större mängder av ämnet plötsligt slutar äta det.
Det är fortfarande oklart vilken dos som är optimal för att uppnå de önskade resultaten och om det finns några potentiella långsiktiga hälsorisker. Det skulle vara otroligt roligt att se om forskningen fortsatte på kreatinet så att man kan få svar på dessa frågor från vetenskapsmän. Genom ytterligare forskning kan vi få en bättre förståelse av hur kreatin fungerar och dess potentiella fördelar och nackdelar. Denna information skulle vara användbar för idrottare, tränare och allmänheten för att fatta välgrundade beslut om användning av tillskott.