Axelns bortglömda muskel

Axeln och dess muskler?

Axeln kallas ofta för kroppens rörligaste led, det är just för att den kan röra dig i tre plan. Leden kan röra sig framåt, bakåt och abduktion. Abduktion är alltså när du särar på armar eller ben. Vänster-Höger från kroppens mitt.

Det finns 3 muskler som utgör deltamuskeln, även kallad deltoidmuskel.
Du har den främre muskeln som sköter rörelserna framåt från kroppen.
Mittre muskeln som gör att du kan utföra abduktion.
Sist men inte minst den bakre muskeln som gör att du kan föra armen bakåt.

I denna artikel tänkte jag att vi skulle gå igenom, den ofta bortglömda muskel, bakre axelmuskeln.

Baksidan av axeln

Kvinnlig baksida rygg/axlar

Det är som tidigare nämnt att det är den bakre muskeln av axeln som gör att du kan klia dig på ryggen. Det är även den muskeln som gör att man ser bredare/grövre ut i kläder. Alltså, inte axel till axel utan från främre till bakre axel. Detta möjligheten vill man väl inte missa?

Det är tyvärr många som inte tränar denna muskel direkt, utan förblir en indirekt träning från andra övningar så som Axelpress eller någon ryggövning. Troligen tränas den inte just av den enkla anledningen att man inte ser den i spegeln.

Bakre deltamuskeln är en viktig del för att hjälpa till att stabilisera den annars instabila axelleden. Ju större deltamuskler man har, ju mindre behöver man använda och trötta ut de mindre, djupare musklerna som kallas stabiliseringsmusklerna. De musklerna sitter på rotator cuffen. Man tar även bort påfrestningar från ligament och ledband.

Övningar och utförande

Jag har då valt tre övningar, som jag själv utför, som skall hjälpa till med hälsan av axeln, förebygga skador och få bättre rörelse. Och så klart göra den mer synlig!

Facepulls

Detta är nog den bästa övningen för axelns rörelse och allmän hälsa. Kanske inte direkt bäst för muskeln på baksidan. Den isolerar inte just bara den muskeln. Den använder större delen av övre ryggmusklerna, även trapezius, de musklerna som går längs med nacken upp mot öronen.

Du börjar med att sätta ett rep på kabeldragaren, så högt upp som möjligt.
Ta tag i repet underifrån, knogarna ska peka uppåt.
Dra repet mot din näsa. Tummen ska vara först bakom örat, inte armbågen.

Denna övning kan man göra några lätta set efter varje träningspass. Det ökar som sagt axelns hälsostatus. Det gör inget om du använder denna övning även på ryggdagen.

Bakåtvänd chestflies

Kvinna som spänner sina baksida axlar.

De absolut flesta gym har en chestflies! Denna är en av de skönaste övningen för baksida axlar. Efter du ställt in maskinen så du kan använda den till baksidan och sitter bekvämt är det bara att börja. En sak man kan se många göra på gymmet är att de har för stor ROM(Range of Motion – Alltså Rörelsen av övningen, vart den börjar och slutar.), de använder skuldrorna alldeles för mycket. Det är inte ryggen du ska träna det är axlarna!

Så ha armarbågarna i en fast position, raka eller något böjda, försök att tänka på att använda just axeln för att dra isär armarna.
När armbågen är i nivå med axeln eller smått bakom är rörelsen klar! Du behöver inte längre bak, för då rekryteras andra muskler för att röra vikten. Och fokus från bakre deltamuskeln försvinner.

Sälrodd

Denna övning är också otroligt potent för att öka styrka och storlek till den bakre muskeln.

Vissa gym har en speciell bänk för detta. Men har inte ditt gym det är det enkelt fixat! Om de har en bänk som inte är justerbart – Måste alltså vara fritt under bänken, kan inte gå några stänger där.
Ställ bänken på några stångvikter. Så att dina armar når stången på marken, när dem är raka.

Denna övning är man sällan stark i. Så tänk inte på siffran på vikten.
En bra början är att bara köra med stången först. Dels för att känna efter om man använder rätt muskel och utför övningen korrekt. Det ska inte vara obekvämt att göra några övningar, eller göra ont.

Lyftet skall gå från golvet till bänkens undersida. Så rakt som möjligt.
Position för stången är i höjd med axlarna, och den ska upp till brösten med armbågarna i ungefär 90 grader ut från kroppen, denna får man såklart ändra så det känns bekvämt.

Antal repetitioner och set

Det är inte nödvändigt att köra alla 3 övningar på samma axelpass. Facepullen och en av de andra går jätte bra ihop!
På ett axelpass kör du tre set av 8-15 repetitioner. Det är en liten muskel som återhämtar sig snabbt, så den kan du köra 4 gånger i veckan. Till exempel så kör du 2 axelpass i veckan och 2 rygg.
På ryggpasset fungerar facepullen utmärkt. Ryggövningar använder baksidan av axeln som hjälpmuskler. Så en isolerande övning på ryggdagen är ej nödvändig.

Så med rätt träning kan du få dina axlar betydligt större och få dem mer friska om du inte tränat med att isolerar övningarna för baksida axlar.

Hoppas detta kommer hjälpa dig och behöver du vitaminer eller kosttillskott finns det att köpa här.