Hur mycket protein behövs per dag?

Kort om Protein

Som många vet är protein en viktig byggsten för vår kropp. Framförallt för muskelbyggnad. Det är ett nödvändigt näringsämne som måste ingå i vår kropp för att vi skall kunna leva. Protein ingår i stort sätt allt i vår kropp, från muskler, bindväv, hormoner med mera och finns i cellens alla processer.

I proteinet finns 20 olika aminosyror. Och om du inte visste det är 9 av dessa aminosyror essentiella. Det vill säga – de kan inte kroppen tillverka utan behöver tillföras från det man äter. De övriga 11 aminosyrorna kan kroppen tillverka själv från kolhydrater och andra aminosyror då dessa bryts ner.

Proteiner kan kallas för ’fullvärdiga’ eller ’högkvalitativa’ om de innehåller alla de essentiella aminosyrorna. Exempel på livsmedel som är rika på essentiella aminosyror är animaliska livsmedel. Sojaprotein är en av få livsmedel från växtriket som har fullvärdiga proteiner. Därför är det viktigt att man äter olika vegetabiliska proteinkällor om man har en kost som exkluderar livsmedel från de animaliska riket.

Kommersiella proteintillskott framställs från naturliga proteinkällor, oftast från mjölk som är ett fullvärdigt protein. I dessa produkter har proteinet isolerats och fett och kolhydrater avlägsnats för att få en i stort sett ren proteinprodukt.

Hur mycket och när?

Enligt den nuvarande svenska forskningen så räcker det för en normal person att ha ett intag på ca 0.8g protein per kilo kroppsvikt.
Alltså behöver en person som väger 100kg runt 80g protein om dagen för att kroppen skall fungera bäst. Medan den aktiva personens proteinintag bör ligga på det dubbla, ca 1.6g protein per kilo kroppsvikt. Det innebär att samma 100kgs person behöver ha 160g protein varje dag.


När är det mest optimalt att inta protein? Det man ser i forskningen är att ca 15-20g protein vid träning är det mest optimala för muskelproteinsyntesen. Att inta mer än 20g gör ingen större skillnad för musklerna, utan de används som annan energikälla.

Så det är bättre att spara på dem kalorierna till nästa måltid. Enligt forskningen så verkar det vara bäst att sprida ut intaget av protein under hela dagen för bäst resultat av träningen. Så det alltid finns protein för kroppen att använda.


Leucin, som är en essentiell aminosyra, har fått kronan som den aminosyra som hjälper musklerna att växa snabbast. Men de nya studierna visar på att det är bättre att inta samtliga aminosyror tillsammans. De hjälper Leucin att stimulera proteinsyntesen och används som byggstenar vid syntes för nya proteiner.

Vilken proteinkälla ska man välja?

Det finns ingen anledning för idrottare eller andra som styrketränar att nå sitt proteinintag från proteinpulver. Som tidigare nämnts behövs det inte speciellt mycket för att nå det. Det krävs inte mycket mat för det. Fördelen med pulvret är att det blir lättare att få i sig i dryck, innan gym till exempel. Men protein från varierad kost är absolut det bästa. I en varierad kost får man i sig alla de essentiella aminosyrorna.

Oavsett vart man får sitt protein så är effekten av den lika. Du kommer bygga muskler från båda. Det är som sagt bekvämligheten som bestämmer i vilken form man väljer och när.

En tanke på “Hur mycket protein behövs per dag?

Kommentarer är stängda.